第5章不睡觉会死人！马尔克斯在《百年孤独》中讲到一种奇怪的失眠症。有一对夫妇收养了一个小女孩。不料，这个女孩患有会传染的不眠症。不久，全村人都得了此病。一开始没人在意，许多人甚至因为不用睡觉而感到高兴，因为当时马孔多（故事发生的小镇）百废待兴，时间宝贵。人们勤奋地工作，在短时间内就把一切都做完了，干到早晨三点就双臂交叉地坐着，计算自鸣钟播放的华尔兹舞曲有多少段曲调。时间长了，没人再为睡眠这个没用的习惯担忧。但是大家很快就发现，失眠症带来了失忆的后果。小说的主人公把家里所有的东西都贴上小纸条注明它们的名称：桌子、椅子、门……但他意识到终会有那么一天，人们即使能通过标签记得事物的名字，也会记不起它们有什么用。就这样，人们继续在捉摸不定的现实中生活，这种靠词语暂时维系的现实似乎随时都会消失。人们逐渐出现幻觉，失眠者开始分不清现实和梦境，整天醒着做梦。由于梦境和现实混为一谈，他们失去现实，失去过往。患者开始淡忘童年的记忆，然后是事物的名称和概念，最后是每个人的身份，以至于最终失去自我，沦为没有过往的白痴。小说中的失眠症并非凭空捏造，而是有历史原型的，即18世纪末出现在欧洲的致死性家族失眠。患致死性家族失眠的病人完全无法睡觉，在几个月到一年多的时间里，病情迅速恶化到痴呆，最后患者因困倦而死。致死性家族失眠是一种非常罕见的朊蛋白脑病，全世界只有不到40个家族患病，大多数在欧洲。由于基因变异，患者最初莫名其妙地无法入睡，出现毫无根据的恐惧，接着恐惧加剧并且出现幻觉，体重下降，最终大脑退化变成毫无反应的痴呆，直至死亡（此时不睡觉已经持续了一年半）。致死性家族失眠是20号染色体基因突变导致的隐性遗传疾病，与人类克雅氏病，也就是人类中的疯牛病致病基因十分接近。朊蛋白是一种错误折叠的具有传染性的蛋白，会在大脑中自发传播，最终致使患者的整个大脑发生海绵状病变并死亡。致死性家族失眠是一种非常罕见的病症，很少有人会真的活活被“困”死。但是，失眠在普通人中并不少见。高考前的那个晚上我就因为紧张和兴奋几乎一夜没睡，第二天凌晨勉强睡了两个小时就起床奔赴考场；有时候，下午喝了咖啡或者茶，晚上也会辗转反侧，难以入眠。人类为什么要花1/3的时间睡觉？睡眠差不多占了我们人生的1/3，可是为什么我们要浪费这么多时间来睡觉呢？要知道，在动物进化的历程中，不是所有动物都会睡觉。只有神经系统具备一定复杂程度的动物才会有睡眠这种行为。到目前为止，科学家还没有在单细胞动物（如草履虫）、没有神经元的动物（如成年海绵）或没有中枢神经系统的动物（如水母）中发现睡眠这种行为。睡眠的一个最原始的功能就是促进发育。比如，一种非常低等的动物线虫，它的睡眠发生在每一次蜕皮之前；如果剥夺幼年果蝇的睡眠，会导致它长期的认知和行为缺陷。对人类而言，人类婴儿的睡眠质量比成年人高很多，胎儿在子宫内的睡眠是大脑发育的重要阶段，这也是为什么我们常常把一个人睡得很熟形容为“婴儿般的睡眠”。在动物进化的早期，睡眠还能帮助动物应对外界环境压力和机体的自我修复。比如，线虫进入睡眠状态后，可以更好地应对热、冷、渗透压等来自环境的压力，以及促进组织损伤的修复；苍蝇需要更多的睡眠才能从细菌感染中恢复；人类在身体受到病原体感染或者免疫系统有应激反应时也会睡得更多，所以当我们感冒的时候会特别想睡觉，好好睡了两三天之后，身体状态就会恢复不少。随着大脑变得更加复杂，动物们逐渐进化出学习、记忆和选择性注意等高级认知功能，大脑也随之进化出新的睡眠功能，即睡觉时大脑的突触可塑性会得到恢复。换句话说，睡一觉可以增强大脑修改回路的能力，也就是快速学习和整合信息的能力。总之，在进化早期，睡眠可能仅作为一种“低能耗状态”来节省发育所需的能量。后来，随着神经系统进化得越来越复杂，这种“低能耗状态”逐渐受到大脑的控制，发展出更高级的辅助功能，包括促进学习、注意和记忆等。实现这些高级功能的基本前提是突触可塑性，也就是说，睡眠后期进化出来的高级功能更多是帮助大脑恢复可塑性。什么是大脑的神经可塑性人们曾经以为大脑发育到青春期后期和成年早期就结束了，大脑的结构和功能在成年之后基本定型，后面就开始走下坡路了。现在科学家知道事实并非如此，大脑在成年之后依旧保持着巨大的变化潜力，这种潜力叫作“神经可塑性”，指的是大脑神经连接生成和修改的能力。更重要的是，我们的大脑终身都保有神经可塑性，即便是老年人的大脑，也无时无刻不在环境的冲击下发生着改变。如果你长期练习某一种大脑功能，就可以生成和巩固负责该功能的脑区的神经连接。如果你每天坚持练习弹钢琴，你的大脑中负责手指活动的脑区就会长出更多的神经连接，手指在大脑中的“地盘”就会随之变大；如果你每天学英语，你的大脑语言皮质中负责英语读写的区域就会越来越大。但如果你偶尔偷懒，几天没练钢琴，或者几天不学英语，大脑中刚刚建立起来的“钢琴神经网络”或“英语神经网络”的巩固过程就会日渐式微，一些微弱的神经连接甚至会被修剪掉。几天后，当你再弹钢琴或学英语的时候，就会觉得生疏许多。总而言之，我们的大脑在一生中都是可以改变的，而且对环境有着积极的适应能力。缺乏睡眠会影响大脑的认知功能和神经可塑性，这个规律不仅体现在高级动物中，在简单的昆虫中也能发现。对果蝇来说，剥夺睡眠会影响它们的操作性视觉学习能力和求爱行为，补充睡眠则能让这些缺陷得到一定程度的恢复。在这种情况下，睡眠的功能就不再只是原始的辅助发育功能或者环境应激反应，而更多的是让大脑变成快速可逆的状态，恢复大脑的可塑性和学习能力。很多人并不重视睡眠。人们对于睡眠的忽视往往来自一个很大的误解，也就是认为睡觉是在浪费时间，或者只是工作后的休息。实际上，睡眠是一天当中最关键的活动之一。当你睡觉的时候，身体不仅会对各个系统进行调节，身体中1/5的血液还会流入大脑，帮助大脑执行一些对我们的生存而言至关重要的任务。睡眠能为我们的大脑和身体细胞重新补充能量，清除大脑中一天生理活动产生的生物垃圾，并巩固我们一天的学习和记忆。此外，良好的睡眠还有助于调节心情、食欲和性欲。全世界每10个人中就有1个人受到失眠的折磨。如果强迫一个人24小时保持清醒状态，他的认知表现就会变得和一个血液酒精浓度为0.1%的人类似。也就是说，缺乏睡眠让我们的大脑像个醉汉。缺乏睡眠还会导致幻觉、高血压、高血糖和肥胖，影响人们的预期寿命，提高患病风险，甚至可能导致过早死亡。长期被剥夺睡眠的动物会出现体温和体重的变化，最终死于感染和器官损伤。睡眠可帮助大脑排毒睡一个好觉可以帮助大脑排毒。清醒的时候大脑细胞持续消耗能量，这一过程会产生很多副产品，大脑的生物垃圾会堆积在大脑中。大脑细胞的代谢产物包含多种成分，其中一种叫作腺苷。当腺苷在大脑中累积时，会增加一个人的困倦感。我们喝咖啡就是通过阻断大脑中的腺苷受体来减少困倦感，从而保持清醒的。我们身体的循环系统除了动脉和静脉之外，还有一个系统负责排毒，这个系统叫作淋巴系统。我们身体的循环网络中每隔一段距离就会有淋巴结，其中储存着负责抵抗病原体入侵的免疫细胞。近年来科学家发现，大脑中也有类似的负责排毒的淋巴系统。自从20世纪以来，医学界一直相信，由于血脑屏障的隔离，大脑和身体是两个相对独立的器官，并且大脑中不存在淋巴系统。这一观点在医学教科书中存在了多年。如果你现在去翻阅年之前出版的医学书，还可以看到“大脑中没有淋巴系统”的描述。然而在年，弗吉尼亚大学的乔纳森·基普尼斯（JonathanKipnis）教授和他的团队彻底改写了这句话。基普尼斯和他的同事通过对老鼠脑膜的神经成像研究发现，包裹大脑和脊髓的脑膜上广泛分布着淋巴管网络，它们负责运输脑脊液和淋巴细胞到颈部的淋巴结。所以现在我们知道，大脑也是有淋巴系统的。罗切斯特大学医学中心的科学家发现，小鼠在睡觉的时候，脑细胞之间的空间会增大60%左右，大脑中的淋巴系统会在这个时候开启，把清醒时累积的毒素更快地通过脑脊液从大脑中排出。睡眠的这个“排毒”机制还可能和预防阿尔茨海默病有关。阿尔茨海默病患者的大脑神经元中会聚集一种病态折叠的蛋白，叫作β–淀粉样蛋白。这种蛋白的聚集和神经元的凋亡有关，睡眠良好的小鼠的大脑可以更快地排出大脑中这种和阿尔茨海默病有关的病态蛋白，而睡眠不好就有可能导致病态蛋白在大脑中滞留和累积，影响神经元的功能和健康。只有晚上睡个好觉，大脑才能高效率地排出生物垃圾，让我们一觉醒来神清气爽地迎接新的一天。睡眠可巩固记忆力睡眠除了可以彻底清除大脑一天的生理活动产生的生物垃圾之外，它的另一个非常重要的作用就是巩固记忆。我们的记忆主要储存在大脑的海马和新皮质中。什么是海马呢？海马是位于我们大脑内部的一个长得很像动物海马的小区域，这个区域在进化上非常古老。海马负责快速学习和储存当下新学的信息，它的作用类似于电脑的缓存。你在此时此刻学到的知识就会暂时存储在海马当中。19世纪的心理学家赫尔曼·艾宾浩斯发现了一个现象，在我们学习新知识的时候，一般在学习之后的前20分钟，我们会迅速遗忘多达40%的新学信息。心理学家给这个现象起了一个专门的名字，叫作遗忘曲线。要让记忆长时间存储在大脑中，就需要把记忆从临时储存它的海马搬运到负责长期储存记忆的新皮质中去。这个过程主要在睡觉期间实现：当你在睡觉的时候，白天新学的知识和信息会被分门别类地逐渐“写入”大脑的新皮质中。因此，良好的睡眠对学习来说非常重要。可以说，睡眠是一天当中巩固记忆最关键的时期。睡眠可以被粗略划分为三个阶段，前两个阶段是由浅入深的慢波睡眠阶段，第三个阶段叫作快速眼动睡眠阶段。之所以叫作快速眼动睡眠阶段，是因为在这个阶段眼球会快速移动，这个阶段也是梦境出现的主要阶段。睡眠由慢波睡眠进入快速眼动睡眠，再进入慢波睡眠，每个周期持续90分钟左右，我们一晚上的睡眠大约会经历5~6个这样的周期。在睡眠的早期阶段，慢波睡眠的深度最深且持续时间最长，随着睡眠进入后半段，慢波睡眠的比例逐渐下降，快速眼动睡眠的持续时间则会逐渐增加，直到你醒来迎接新的一天。在你睡觉的时候，慢波睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段都会参与记忆的巩固过程。在慢波睡眠阶段，大脑神经元会表现出三重节律，分别是大脑皮质的慢波振荡、丘脑（大脑中央一个原始的脑区）的纺锤波和海马的涟漪波。这三种波是有规律地依次出现的：大脑皮质先出现慢波振荡，然后是丘脑的纺锤波，海马的涟漪波也一同出现。这个固定的三重节律在时间上的正确排序和记忆的巩固有很大的关系。丘脑纺锤波的数量和白天的学习内容有关：白天学的东西越多，晚上睡觉时丘脑纺锤波的数量也越多。在老年人和精神分裂症病人的大脑中，纺锤波的数量明显减少。科学家发现，在小鼠慢波睡眠的时候修改它们的丘脑神经元振荡波节律，既可以促进记忆形成，也可以干扰记忆形成的过程。具体是怎么做的呢？这个实验是这样巧妙设计的：小鼠在白天学习了一个简单的行为，就是待在特定的笼子里，听到一个固定音高的声音后就会遭到轻微的电击。这样反复很多次之后，小鼠一进入曾经被电击的笼子，听到那个固定音高的声音，就会因为害怕被电击而紧张地僵在那里。在实验前，科学家先用光遗传学手段改造了这些小鼠的大脑神经元，使得丘脑的部分神经元对光敏感。当小鼠晚上睡觉的时候，研究者就用光束刺激小鼠的丘脑，人为制造出丘脑纺锤波。实验中的小鼠被分成三组，分别接受不同节律的光刺激。第一组在大脑慢波振荡之后马上刺激丘脑，使丘脑产生纺锤波，波形完美地契合了原有的记忆巩固过程中大脑不同区域放电的前后顺序；第二组的小鼠丘脑也受到了光刺激，但刺激的时间较晚，使得产生的丘脑纺锤波和大脑原有的睡眠三重节律不一致；第三组小鼠作为对照组，不接受光刺激。接着，科学家在小鼠第二天睡醒后检查它们前一天的学习效果。结果发现，当小鼠又被放在前一天遭受电击的笼子里时，第一组神经元振荡节律得到强化的小鼠一进入笼子后僵在那里的比例是40%，而第二组和第三组的小鼠僵在那里的比例只有20%。不过，这三组在听到固定音高之后僵住的比例都是40%，没有差别。实验结果说明，在慢波睡眠阶段人为强化大脑神经元电波振荡的同步频率，可以起到增强大脑空间记忆的效果。在后续的研究中科学家还发现，这个方法也可以用来达到削弱记忆的效果：人为地消除纺锤波的同步性，减少慢波睡眠阶段的丘脑纺锤波数量，小鼠第二天的学习记忆就减少了。根据这个研究结果，科学家推测记忆的巩固过程依赖于大脑有规律性的神经元同步放电。如果大脑皮质、丘脑和海马的三重节律被打乱，就会导致当天学习的内容无法被整合到大脑皮质的长时记忆中去，记忆就可能会丢失。需要注意的是，我们在睡眠中的记忆巩固并不是单纯地记住一天中经历的所有细节，而是从大量细节的记忆当中总结出整体的概念性信息，并进行创造性的重组，然后整合到已有的神经记忆网络中去。这个创造性重组的过程也会让人在不知不觉中发掘出事物的规律。睡眠将我们一天中的新经历和大脑中存储的经验以高度概括和创造性的方式整合在一起，丰富了我们对世界的认知。睡眠不仅可以帮助巩固记忆，还可以帮助删除前一天储存在大脑中的不重要的信息和情绪。我们大脑的神经元表面长有细小的树突，就像树枝的分叉一样。当你接触到新信息，学习到新的知识技能时，神经元表面的这些“树杈”就会开始往外生长，学得越多，树突生长得越粗壮，最终把不同的神经元连接在一起。我们的睡眠过程可以帮助修剪这些“树杈”，把不重要的细节记忆剔除。科学家通过研究小鼠发现，睡了一觉的小鼠大脑中的树突数量相比没睡觉的小鼠减少了18%，也就是说，睡觉的过程减少了大脑中的神经元连接。不过，这种修剪过程并不是随意的，而是选择性的。睡觉时，大脑会修剪掉那些较小的神经元突触，而保留那些明显已经长出来的神经元树突，让大脑资源和能量可以得到集中使用。睡眠除了帮助修剪神经元连接的过程之外，还会帮助调节情绪，这也是为什么当我们睡了一觉醒来会觉得神清气爽，思路更清晰，情绪也更加平和。睡得好才会有好的专注力你一定有过在熬夜后第二天注意力难以集中的经历。其实不仅人类如此，其他动物也是这样。大脑注意力的功能是把感知集中在特定的领域，同时抑制其他领域，这个功能发挥得好不好特别容易受到睡眠的影响。恢复注意力是睡眠的主要功能之一，剥夺动物的睡眠会影响许多动物的注意力。如果你想完成更需要专注力的任务，就需要良好的睡眠质量和充足的睡眠时间做保证。注意力的使用反过来对睡眠也有影响。研究发现，白天集中注意力的时间越长，晚上对睡眠的需求就越多。注意力对学习能力是至关重要的，一个人在白天用来学习的时间越多，就越需要依赖晚上的睡眠来调节大脑的突触变化。我们在一生中最密集学习的时期是童年和青春期，这时对睡眠的需求也是最大的。研究发现，学习之后大脑的慢波活动会明显增加，而一些大脑疾病，比如自闭症、精神分裂症和多动症，则常常伴随着睡眠的减少。所以，有时候睡不好觉，可能是因为你白天动脑不足，没有好好利用注意力。光线影响睡眠光线对睡眠质量和睡眠节律有很大的影响。大脑靠近眼睛的地方是个神经集合的区域，叫作视交叉上核。这个区域通过眼睛感受到的光线来调节我们大脑和身体的日夜节律。每当夜幕降临，动物眼睛接收到的光线大幅减少，视交叉上核的活动就会下降，松果体开始大量分泌褪黑素。褪黑素是使人产生睡意的激素，它会促使大脑进入困倦状态。当早上太阳升起时，视交叉上核感受到的光线会使褪黑素的分泌减少，大脑逐渐清醒过来，迎接新的一天。这就是自然状态下，动物日出而作、日落而息的节奏。但在发明电之后，随着城市中出现越来越多的人造光，人类和动物的生物钟都受到了不同程度的干扰。不同波长的光对松果体产生的作用是不同的。作用于视网膜的蓝光尤其会抑制褪黑素的分泌，而波长大于纳米的红光则几乎不会影响我们的睡眠节律。在睡觉前接触到的蓝光可以把我们的生物钟推迟4~6个小时，导致我们入睡困难。怎样才能逆转无处不在的人造光对人类睡眠造成的不良影响呢？一个有用的方法是，你可以在睡前几小时佩戴只能通过红光的特殊眼镜，从而减少进入眼睛的蓝光。这么做可以模拟自然天黑，促进褪黑素的分泌，让你尽早入睡。我们现在用的手机夜视功能也是基于这个原理——降低屏幕中的蓝光，减少蓝光对大脑的影响，这就是为什么夜视功能的手机屏幕看起来颜色偏黄。睡眠中的神奇现象你经历过“鬼压身”吗？台湾的一个娱乐节目曾经请了一群有过“鬼压身”经历的明星嘉宾来讲述他们的故事。有一位嘉宾的故事给我留下了深刻印象。这个女生某次外出拍戏，晚上睡在当地的酒店里。她说，那晚走进酒店房间里她便觉得气氛十分诡异，但因为她当时很累就先睡下了，而同屋的另一个同事则躺在床上看电视。这位女生只睡了一小会儿就醒过来了，却发现自己完全没有办法动弹，好像被什么东西紧紧压在了床上。她可以听到电视的声音，想要喊叫，却没有办法发出任何声音。她吓得浑身颤抖起来，幸好这时候她的室友走过来摇了摇她，她这才醒了过来。这位明星经历的“鬼压身”其实一点儿也不少见，甚至可以说很常见。“鬼压身”的典型体验是，睡觉时突然觉得被千斤重物压住，好像有个“小鬼”坐在自己身上，感觉自己醒着，可是手脚却怎么也动不了。压身“小鬼”在医学上被称为睡眠麻痹（sleepparalysis），大约有一半的人都会遇到。为什么会出现“鬼压身”这种神奇的现象呢？在睡眠的快速眼动阶段，也就是做梦的阶段，我们身体的肌肉会变得麻痹无力。大脑这种生理机制是为了防止我们在床上做出梦境中的动作，误伤自己和身边的人。大脑脑干中有一小群细胞叫作蓝斑下核，这个小区域负责在睡觉时抑制我们的肌肉运动。当这些细胞受损时，睡眠的运动抑制效应就会消失，人在梦境中的动作也会直接表现在躯体上。比如，你若梦到自己在跑步，就会在床上蹬腿；若梦到打架，就会在床上挥动手臂。一些大脑退行性疾病的早期症状就包括这些，比如帕金森病患者在运动障碍核心症状出现前数年，大脑蓝斑已经有所损伤，他们在睡梦中就会手舞足蹈。而“鬼压身”发生的机制则恰恰相反，“鬼压身”是由睡眠中控制肌张力消失的机制没有及时解除导致的。睡眠麻痹容易在睡眠不规律的情况下发生，比如在旅游途中或者工作特别累的时候。睡眠麻痹通常没有什么危险性，周围人唤醒一下就可以缓解。此外，当一个人仰卧睡觉时，“鬼压身”比较容易发生，有些人还会在这时体验到幻觉，比如“听到”有人在耳边说话，“看到”周围有动物等。“鬼压身”如果不是经常发生，一般都不需要特别治疗。神奇的“清醒梦”，你也可以做到有一种有趣的梦，叫作“清醒梦”。做梦的时候人们知道自己在做梦，有时甚至能控制梦境发展。在做清醒梦的时候，大脑发生了什么呢？梦中的意识程度和平时的意识程度是不一样的。在梦中我们可以轻易接受一些奇怪事情的发生，这说明做梦时人的自我觉醒程度降低了，这可能是由做梦时大脑前额叶皮质活跃度较低导致的。研究发现，在做清醒梦的时候，我们大脑中负责执行功能的侧前额叶会被激活，这使得我们在梦中的意识程度提高了，变得可以将梦境和现实联系起来，进而“意识”到我们正在做梦。做清醒梦没有什么坏处，有些人甚至很享受做清醒梦的感觉，因为在清醒梦里你可以主动控制梦境的发展，让梦里的自己“遇到”很多好事。有些人天生就比其他人更容易做清醒梦，脑成像研究发现，经常做清醒梦的人大脑额极皮质更大，元认知能力也更强。小孩通常也会比成人更容易做清醒梦，原因可能是小孩睡得比较久，在睡眠的后半段，清醒意识更容易侵入梦境。既然清醒梦这么好，有没有办法可以多做清醒梦呢？答案是肯定的，反复练习可以帮助你更容易做清醒梦。练习方法一点儿也不难：在睡前默想“我今晚会意识到我在做梦”，这种自我暗示可以帮助你在睡觉时做清醒梦。此外，冥想也能强化做清醒梦的能力。这是因为冥想会增强前额叶皮质的功能，而前额叶正是负责自我意识的脑区。有些人有能力做清醒梦，有些人则恰恰相反，他们很少做梦甚至从来不做梦。真的有人睡觉时从不做梦吗？他们可能并不是从来不做梦，而只是忘记自己做了梦。我们现在知道，做梦主要发生在快速眼动睡眠阶段。然而，即使从快速眼动睡眠中被叫醒，每个人回忆梦境的能力也不一样。回忆梦境的能力取决于一个人大脑中由鼻腔皮质经内嗅皮质到海马回路的功能连接程度，这个回路负责记忆和嗅觉，回路的连接程度越高，回忆梦境的能力就越强。此外，如果你在白天经历了生动和不寻常的事，晚上就比较容易做生动的、被记得的梦。个性和回忆梦境的能力也有关系，更具创造力或想象力的人对梦境的记忆力也更强。打呼噜打到窒息是什么情况呼噜声断断续续，中间突然没声音了，过了几十秒或者更长时间，突然长吸一口气，像憋醒了似的，然后又开始有节奏地打呼，这是睡眠窒息症的典型症状，又叫作阻塞性睡眠呼吸暂停。有睡眠窒息症的人睡觉时因为呼吸道不顺畅，经常由于缺氧而被憋醒，之后又会很快睡着，所以他们往往意识不到自己睡觉的时候醒来过。经常因缺氧而被憋醒会明显影响睡眠质量，因此有睡眠窒息症的人睡眠时间长，白天还容易犯困，也会为此感到消极沮丧。睡眠呼吸暂停导致的夜间睡眠紊乱还会带来白天的一系列问题，除了嗜睡之外，有睡眠窒息症的人还容易觉得疲乏、生气，早上起床会头痛，工作或学习时思维迟钝、注意力不集中等。如果你一个人住，即使你有睡眠呼吸暂停的症状也很难被发现，因为你既不知道自己睡觉时打呼噜的声音很响，也不知道自己半夜经常被憋醒。有睡眠呼吸暂停的人通常是在有室友或者亲密的人一起睡觉之后才被告知他们的睡眠有问题。如果你有上述状况，觉得自己白天容易疲劳、生气，感到沮丧消极，早上起床会头痛，白天工作或学习时思维迟钝、注意力不集中等，不妨看看自己是不是有类似的睡眠呼吸暂停的问题。如果你确定自己有睡眠呼吸暂停的症状，应该怎么应对呢？临床上对睡眠呼吸暂停的治疗方法包括：改变生活方式、服用口含片、使用呼吸辅助装置等，严重的可以考虑通过手术改变呼吸道结构。其中，改变生活方式的做法包括：远离酒精，减肥，睡觉的时候侧向一边，以及戒烟。医院睡眠科做详细的检查，让医生给你配备特定的呼吸辅助装置，使你在睡觉的时候呼吸顺畅。一旦你发现自己有睡眠呼吸暂停的问题，你就需要尽快改变自己的生活习惯或就医，因为不经治疗的睡眠呼吸暂停会增加患心脏病、中风、糖尿病、心脏衰竭、心律不齐、肥胖症的风险，还会增加发生车祸的风险。每20个成年人中就有1个人存在睡眠呼吸暂停的问题，老年人的发病率更高，差不多是10%。睡眠呼吸暂停大多发生在中年男性身上，男性的发病率约为女性的2~8倍，另外，肥胖、扁桃体过大、鼻骨移位、下颌骨过短、酗酒、吸烟和滥用安眠药的人比较容易有睡眠呼吸暂停的问题。如果你发现自己是睡眠窒息症患者中的一员，就应该尽快寻求专业的帮助，以保证自己睡觉的时候呼吸顺畅，从而提高睡眠质量和生活质量。缺乏睡眠的坏处就像《百年孤独》中的失眠症带来的影响一样，缺乏睡眠会给我们的大脑和身体造成非常大的伤害，这种伤害很多时候是不可逆的。一个成年人每天所需的正常睡眠时间是7~9个小时，青少年需要8~10个小时的睡眠，儿童需要的睡眠时间更长。老年人因为睡眠质量下降，睡得比较少。缺乏睡眠可能会导致肥胖。研究发现，如果将健康人的睡眠时间从8小时缩减到4小时，他们体内的糖分代谢速度会明显降低。研究发现，熬夜可能导致白天食欲暴增，晚上睡眠减少或者不睡觉会激活大脑前扣带回皮质，让人胃口大增，对所有食物都充满兴趣，这个大脑区域的激活在肥胖症中尤为普遍。睡眠不足还会增加一个人患糖尿病的风险。长期缺乏睡眠会提高死亡率。年，一个热心球迷因为连续观看了48小时球赛而死亡。虽然他的死因是“中风猝死”，但早在年波士顿举办的睡眠会议上公布的研究就发现，长期的睡眠时间平均低于每天6个小时的人，相较于每晚能保持7~8个小时的睡眠时间的人来说，中风的风险增加了4.5倍。美国国家睡眠基金会的资料显示，近年来美国只有28%的成年人每天的睡眠时间能达到8个小时，而在年这一数据是38%。随着经济和生产力的发展，人们的睡眠时间反而减少了。缺乏睡眠会导致记忆力下降，即使只是一晚上的睡眠时间少于5个小时，也会引发对事件细节记忆的混淆和扭曲。在一项研究中，当小鼠被剥夺了5个小时的睡眠后，它们大脑中负责记忆的海马神经元之间的连接明显减少了。不过及时补觉可以逆转这一损伤：在补了3个小时的觉后，它们大脑海马的神经元树突又长了回来，变得和一直拥有正常睡眠的小鼠差不多。缺乏睡眠会影响人的情绪，这是因为睡眠是修复我们情绪的关键时间。睡觉过程中，我们有20%的时间在做梦。做梦时和焦虑有关的去甲肾上腺素和负责负面情绪的杏仁核活动会被抑制，使得大脑额叶可以在没有情绪压力的环境下重新整合记忆，从而降低记忆中的情绪强度。当我们第二天起床时，前一天强烈的情绪在经过大脑一晚上的处理后就会变得比较平静。反之，缺乏睡眠则会让人变得情绪化。在一项研究中，科学家让参与实验的人完成一个简单的任务：分辨电脑屏幕上的光点往哪个方向移动，同时这个光点上会出现情绪化图片或者中性图片来分散参与者的注意力。结果发现，睡眠充足的人更容易受到情绪化图片的干扰，但不容易受到中性图片的干扰；而缺乏睡眠的人则不同，情绪化图片和中性图片都会干扰他们的表现。也就是说，缺乏睡眠可能会让一个人把中性刺激等同于情绪化刺激，这种不分青红皂白的倾向会导致他们在生活中也容易变得情绪化。睡眠剥夺还会降低人们对他人面部表情的识别能力，尤其是对生气和开心表情的识别，从而影响他们的人际交往能力。缺乏睡眠还可能会引起严重的精神问题。很多精神疾病都和睡眠有着千丝万缕的联系，有人认为是长期睡眠差导致了精神问题，也有人认为睡眠障碍先于精神症状出现，是对大脑问题的预示。总之，睡眠问题和精神问题似乎彼此影响，互为因果。我读博士期间访谈的一个帕金森病人告诉我，他在发病前已经失眠了10多年，每个星期只有3天能睡着，而发病5年后他的睡眠变得更差了。抑郁症通常也伴随着失眠、睡眠质量低下等问题。熬夜可能会引发急性精神异常症状。年，一则新闻报道说，一个农民工在春运的火车上突发精神病。原来，这个农民工把打工一年挣来的1.3万元用布包着绑在腿上坐火车回家，因为精神过度紧张，他一路上不敢说话也不敢睡觉，不眠不休43个小时之后心力交瘁，出现了急性妄想。像这样的急性睡眠剥夺可能会导致一个人情绪低落、易怒、思路不清，甚至出现妄想和幻觉。缺乏睡眠对女性的影响甚于男性。女性的睡眠质量通常没有男性好，每天需要的睡眠时间也比男性长半小时左右。女性的睡眠还会受到激素变化的影响，比如雌激素、孕激素和睾酮。在激素变化的关键时期，比如青春期、怀孕期、更年期或者每个月的生理期，女性出现各种睡眠障碍的风险会增加，包括睡眠呼吸暂停症、不宁腿综合征和失眠。女性出现失眠的可能性比男性高40%，而且这个比例还会随着年龄的增长而增加。如果睡眠被强制剥夺，女性的睡眠节律就会受到更大影响，进而引发情绪、血压问题。被剥夺同样时间的睡眠后，女性在认知测试中表现变差的程度比男性更明显，在类似“三班倒”的工作中，女性的工伤事故发生率也更高。睡太多也不好你所需的睡眠时间取决于你的年龄、健康状况和生活习惯。年纪小的时候，你需要的睡眠时间比较多；年纪大了，需要的睡眠时间就会越来越少。当有压力或者生病的时候，你的睡眠需求也会增加。一个成年人一般所需的睡眠时间是每晚7~9个小时。前文中提到，睡眠不足会导致一系列的情绪和认知问题，不过凡事都过犹不及，睡太多也不是好事。很多研究都发现，每晚睡9个小时以上的人的死亡率比每晚睡7~8个小时的人更高。英国一个大型调查发现，长期的过度睡眠（超过9小时）和较低的智力水平有关，并且和较高的糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、抑郁症和不孕的发病概率有关。到目前为止，科学家还没有搞清楚其中的原因究竟是什么，不过一些研究发现，有抑郁问题或者社会经济地位较低的人总体来说睡眠时间更长。这可能也是睡眠时间过长和死亡率增加两者之间有关系的原因之一。有一种睡眠过度的疾病叫作嗜睡症，得了嗜睡症的人每天都特别想睡觉，晚上睡得特别久，白天即使经常打盹儿，也没办法缓解困意。有嗜睡症的人常常感到焦虑，能量低下，记性不好，因为他们总觉得很困。睡眠过度的感觉和宿醉非常相似，科学家称之为“睡醉”（sleepdrunkenness）。睡醉和酒精造成的神经损伤不同，前者是因为不健康的睡眠节律打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟造成的。人的生理节律是靠下丘脑中的一团神经元细胞组成的昼夜节律起搏器来控制的。下丘脑是人脑中较为原始的一小部分，除了生理节律之外，它还控制着饥饿、口渴和出汗等基本生命体征。当你早晨醒来时，丘脑中的起搏器收到眼睛传来的光信号，就会发出化学信号来叫醒身体的其他细胞。当你睡眠过度时，就相当于无视这个生物钟，造成生物钟和细胞面临的实际情况不一致，让你主观上感到疲劳。睡觉前喝太多酒也会导致你的睡眠时间过长，这是因为酒精会影响睡眠周期，使我们对睡眠的需求增加。美国国家防止酒精滥用与酒精中毒研究所的研究发现，睡觉前几个小时喝酒会导致我们的睡眠变得支离破碎，深层睡眠的比例下降，第二天起床后感觉昏昏沉沉，这就是我们所谓的宿醉。如何改善睡眠安眠药和褪黑素是否有助于改善睡眠失眠是一个常见问题，如果你每个星期有三个晚上或者更多天失眠，并且这种情况持续超过三个月，你可能就是一个失眠患者。很多人面临长期失眠问题时首先想到的就是吃安眠药，认为安眠药是解决失眠问题最便捷的方法。但实际上，安眠药并不像你想象的那么有效和安全。大量关于睡眠的研究发现，服用安眠药仅能帮助人们加快入睡8~20分钟，并且每晚仅增加35分钟的睡眠。研究还发现，服用安眠药虽然可以加快入睡速度，但会影响睡眠结构，减少深层睡眠的总体时间。深层睡眠是睡眠中最重要的清除生物垃圾和恢复大脑能量的阶段，安眠药虽然加快了入睡速度，但减少了深层睡眠的比例，结果可能得不偿失。安眠药还有一些风险和副作用，比如，它会增加危险梦游的发生率，增加顺行性遗忘、困倦感和摔倒的发生概率，增加阿尔茨海默病的发病率和死亡率。年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，在两年的时间里，经常服用处方安眠药的人的死亡概率是其他人的5倍。另一项研究发现，某些常用的睡眠辅助药物会使过早死亡的风险增加4倍，对于只是偶尔服用这些药物的人亦如此。如果你连续服用很长时间的安眠药，那么你可能会对安眠药产生依赖性，以至于必须长期服用安眠药才能入睡；如果停止服用安眠药，你的睡眠质量就会变得比你开始服用安眠药之前更差。这也是为什么当医生给你开安眠药时，会建议你最好偶尔服用。总之，吃安眠药并不能有效地解决失眠问题，因为安眠药没有办法促进深度睡眠，甚至还会减少深度睡眠的时间。近年来，另一种“助眠剂”褪黑素进入了大众视野，很多失眠的人开始寻求褪黑素的帮助。那么，褪黑素对缓解失眠有作用吗？前文中讲到，褪黑素是让动物感到困倦的激素，这种激素的分泌量随着周围光线的减少而逐渐增加，从而帮助大脑进入睡眠状态。而当早上光线逐渐增多时，褪黑素的分泌量就会减少，帮助人从睡梦中醒过来。随着一个人年龄的增长，大脑中的褪黑素分泌量会自然下降，这也是为什么老年人的睡眠时间比较短。当我们跨时区旅行时，大脑的日夜节律生物钟会被打乱，在这种情况下，如果在新时区入睡前服用褪黑素，就可以帮助你调整大脑的睡眠节律，适应新时区的时间。褪黑素也可以帮助一些需要三班倒的人调节睡眠节律，让他们在白天顺利入睡。不过褪黑素对睡眠的作用也仅限于此，它的主要作用就是调节睡眠节律，而对那些因为焦虑影响了睡眠质量，或者因为更严重的身体问题而长年失眠的人来说，褪黑素并没有什么作用。而且，过量服用褪黑素还会带来一系列的副作用，比如头晕、头疼、恶心、情绪变化和白天嗜睡。如果你受到失眠的困扰，并且服用褪黑素超过几个星期也没有多少作用，那么我不建议你继续服用，毕竟褪黑素的适用范围是非常窄的。规律的有氧运动可以改善睡眠规律的有氧运动可以显著改善睡眠质量。在美国的一个全国普查中，研究人员调查了个18~85岁的人。结果发现，每周两个半小时的中高强度运动可以提高65%的人的睡眠质量。相比很少运动的人，有长期运动习惯的人白天更少犯困。科学家对于长期失眠者的研究也发现，有氧运动（比如快步走、慢跑、游泳）可以改善慢性失眠，而高强度的剧烈运动（比如举重、短跑）则没有类似效果。另外一项研究发现，在坚持有氧运动4~24个星期后，慢性失眠患者的睡眠质量得到了提高，入睡速度也更快。现代人的生活压力大，不少人长期处于焦虑状态，焦虑是影响睡眠质量的重要因素。积极的有氧运动可以有效地帮助我们缓解焦虑，有科学研究发现，耐力运动可以促进大脑释放神经营养因子。在运动的时候，肌肉细胞会释放鸢尾素，不仅可以促进脂肪分解，还可以进入大脑促进神经营养因子的表达；神经营养因子既可以提高认知能力，也可以减轻焦虑和抑郁。正确的生活习惯可以改善睡眠前文中说到，光线对睡眠的影响至关重要，尤其是短波长的蓝光。清晨的蓝光被大脑的视交叉上核感知之后，大脑会减少褪黑素的分泌，不知不觉地把我们唤醒。天黑之后，随着光线减少，松果体又会增加褪黑素的分泌，让我们开始犯困。但因为人们在晚上习惯使用照明和电子产品，这些环境中的人造光线会大大推迟我们犯困的时间。大脑从感受到光线减弱到产生足够的睡意需要很长的准备时间，如果你刚看完电脑便关灯上床睡觉，那么你可能会在床上辗转反侧挺长时间才能睡着。想要及时入睡，你可以尝试在睡觉前几个小时就把室内光线调暗，减少进入眼睛的蓝光，帮助大脑分泌足量的褪黑素。饮食对睡眠质量也有影响。睡前三个小时不要大量进食，如果觉得饿，可以吃少量淀粉类的食物来增加困倦感。近年来，睡眠专家倾向于使用睡眠简单行为治疗方法（BBTI）来快速改善失眠患者的睡眠质量。这个治疗方法的核心建议之一是，每天在相同的时间起床。如果你是上班族，工作日的睡眠时间可能不太多，周末就会想着多睡一会儿把平时的睡眠补回来。但如果你有失眠问题，不规律的睡眠只会让你的睡眠质量变得更糟糕。我们不能控制入睡的时间，却能控制醒来的时间。强制自己每天都在同样的时间起床，每天的作息尽量保持规律，这能让你的身体和大脑有规律可循，大脑的日夜节律也会逐渐稳定下来。适当缩短睡眠时间也是睡眠简单行为治疗方法的核心内容之一。很多失眠患者会花很长的时间在床上躺着，但实际上他们的睡眠时间并没有这么多。比如，你晚上11点上床睡觉，第二天早上8点起床，但你常常半夜2点醒来，凌晨4点才能再次入睡，在这种情况下，你的实际睡眠时间只有7个小时，而你却花了9个小时躺在床上。睡眠治疗师的建议是：缩短你躺在床上的时间，比如晚上11点上床，强制自己早上6点起床。一段时间之后，你的大脑就会适应你的新睡眠长度，中间醒来的时间也会明显缩短，甚至不再醒来，你整体的睡眠长度依旧为7个小时。之后，将你躺在床上的时间增加半小时，这样一来，你的整体高效睡眠时间就会有所增加。减少酒精和刺激性食物的摄入，比如咖啡或者香烟。咖啡因对大脑的刺激效果可以持续几个小时，对有些人来说甚至长达24小时，所以喝咖啡可能影响你的睡眠，喝茶亦如此。摄入咖啡因不仅有可能让你难以入睡，还有可能导致你半夜醒来。如果你抽烟，香烟中的尼古丁也会产生类似的效果，影响你的入睡速度和睡眠深度。喝酒也会影响睡眠，有些人觉得喝酒可以让人更好地入睡，其实这是一个错误的认知。酒精看起来可以让人犯困，实际上反而会降低睡眠的质量，会让人在睡觉的过程中经常醒来，深度睡眠的比例降低。最后，健康的床上生活习惯也很重要。在床上尽量不要做和睡觉无关的其他事情：不要在床上玩手机，不要用电脑工作或者看节目，不要打电话。如果你习惯在床上做和睡觉无关的事情，你的大脑就会把床和工作、学习或社交联系在一起，当你想睡觉的时候，大脑就不容易从兴奋的状态中平静下来。只在床上睡觉，把工作或学习放在其他空间中进行，这样一来，当你上床的时候，大脑自然而然就会联想到睡觉，你也会更快入睡。第6章上瘾是欲望，不是快乐在读博士期间，我有一段时间需要采访大量的帕金森病患者，并且要扫描他们的大脑。45岁的中层管理人员小穆就是其中的一个。在他来实验室扫描大脑之前的一年，他变得暴饮暴食，每天极度渴望吃大量的高糖食物，他嗜赌成性，每个星期都要买彩票。他的家人告诉我，以前他一张彩票都没有买过。这样的状况持续了整整一年，小穆的家人才在不经意间向医生透露了他的成瘾情况。当时一起做研究的神经科医生第一时间意识到问题所在：这和小穆服用的治疗帕金森病的多巴胺能药片有关。帕金森病是以运动机能受损为主要表现的疾病，帕金森病患者的主要运动症状包括四肢震颤、躯干僵硬、行走困难、难以随心所欲地做动作等。帕金森病之所以会造成运动机能损伤，是因为病人大脑运动回路中负责分泌多巴胺的细胞团——黑质神经元大量凋亡。医生开的多巴胺能药片是用来替代病人大脑中缺少的多巴胺，来激活多巴胺受体，但它的副作用也很明显——会导致和运动无关的多巴胺奖赏回路也被过度激发，使人出现成瘾症状。欲望还是快乐一直以来，很多人都把多巴胺描述成人类愉悦感的来源。一些文章甚至把多巴胺形容为生活值得一过的唯一原因，也是每个人试图通过获得药物、运动、食物、性或者地位来得到的终极高潮体验。但脑科学研究告诉我们，多巴胺并不是人们所说的“快乐分子”。多巴胺的作用其实非常简单。奖赏回路中的多巴胺，一是作用于我们的奖赏系统，让我们产生欲望；二是让大脑预期奖赏，指导我们做出相应的行为。简单来说，多巴胺的作用就是“让你想要”，以及让你主动选择能得到更多奖励的行为。多巴胺和快乐其实关系并不大。高晓松曾经说过：很多人分不清理想和欲望，理想就是当你想它时，你是快乐的；欲望就是当你想它时，你是痛苦的。而这个欲望，就是多巴胺的分泌。年，罗伊·怀斯（RoyWise）用抗精神疾病药物清空了一只小鼠大脑中的多巴胺神经递质，这只小鼠随后变得对美味的食物和一些会导致成瘾的药物无欲无求，也不再做出任何努力来获得这些奖励。在之后几十年的研究中，科学家不断观察到类似的现象。人们也因此一直以为多巴胺和愉悦、快乐的感觉有关。可是，后来密歇根大学的神经科学家肯特·贝里奇（KentC.Berridge）的研究发现并非如此。贝里奇发现，当动物感到开心时会舔嘴唇，比如饥饿的时候吃到美食，或者口渴的时候喝到水。这个舔嘴唇现象在小鼠、猩猩和人类婴儿中都可以观察到。接着，贝里奇和同事用神经毒素损毁了小鼠的多巴胺分泌中枢，想看看它们对美味的食物是否还会有愉快的舔嘴唇反应。结果出乎意料，小鼠在没有了多巴胺之后，的确不再主动寻找食物，但当它们看到眼前的美食时，还是会舔嘴唇。反过来，当科学家通过电刺激增加了小鼠的多巴胺水平后，小鼠会拼命找吃的，还会吃很多，但它们的舔嘴唇行为并不会增加。而且，即使食物难吃，这些多巴胺过剩的小鼠还是会吃很多。这个结果意味着，多巴胺似乎并不会使动物产生愉悦感，而是会让它们产生欲望。而对某件事、某样东西过多的欲望，就是上瘾。所以，你很想要某样东西或很想做某件事，这并不代表它就一定会给你带来满足感和快乐。想要和需要其实是两件事。多巴胺给人“想要”的感觉，让人一直不停地追求；而快乐指的是“被满足”，它和多巴胺没有太大关系，两者之间是有差别的。你可能并不真的需要一样东西或一件事情，但是多巴胺会让你一直想做这件事或获得这个东西，最后即使如愿以偿了，它也不一定会给你带来更多的快乐。上瘾行为因人而异，一个人的易上瘾体质是由基因和环境因素共同决定的。40%的上瘾由基因决定，剩下的60%由环境因素决定。到目前为止发现的成瘾基因都和多巴胺神经通路有关。而环境因素方面，有研究发现青春期的高度孤独会导致成年后更容易上瘾：青春期被剥夺所有社交活动的小鼠成年后更容易对安非他命等药物上瘾，戒除起来也更困难。上瘾和养成习惯是很像的，我们的习惯一旦形成，就难以改变，这和上瘾也很相似，这其中的大脑机制是什么呢？大脑多巴胺奖赏回路中的纹状体（伏隔核就在其中）有一个重要的功能，就是把我们特定的重复行为打包成一个习惯性程序，让它可以在无意识的状况下容易被调用。研究发现，一个行为从被学习到变成无意识的习惯的过程中，大脑的活动会从纹状体的腹侧逐渐转移到纹状体背侧，随着这个习惯的形成，大脑前额叶控制该行为的能力也逐渐变弱。也就是说，随着习惯的形成，它会变成一个打包好的自动过程，而大脑高级皮质会逐渐放弃对这个自动过程的控制权，习惯也因此变得容易调用而难以改变。多巴胺奖赏神经回路的这个习惯打包机制可以让我们在强烈的好奇心、高度的专注状态下快速学习生存技能，但错误地使用奖赏回路也会导致我们形成错误的习惯，产生难以改变的上瘾行为。赚钱上瘾就是上瘾行为的一个典型例子。钱是人类社会发明出来的外部奖赏符号，因此它不像吃饭、喝水、做爱那样有着天然的弱化机制。赚钱的欲望一旦得到强化，常常会因为难以停止而做过头。在最初的基本生活需求得到满足后，赚更多的钱并不会给你带来同等程度的愉悦感，而你赚钱的欲望却不会停止。无休止地追求不会带来满足的欲望，甚至会让人产生恶心的感觉。吸毒上瘾说到上瘾，很多人首先想到的就是吸毒上瘾。为什么吸毒会让人上瘾呢？因为当毒品给大脑带来巨大冲击时，多巴胺的分泌量是我们吃到美食或者发生性行为时分泌量的10倍，甚至更多。大量的多巴胺并不会增加一个人主观感受到的快感，但却会让人极度渴求毒品，并且会剥夺人感受快乐的能力。随着吸毒次数的增加，大脑会逐渐适应大量多巴胺的存在，变得越来越不敏感，需要越来越多的多巴胺刺激才会有反应。吸毒者的大脑奖赏系统和前额叶皮质之间的连接会变弱，让吸毒者无法控制他寻求毒品的念头和行动。戒毒期间，吸毒者会因为缺乏多巴胺而觉得非常难受、睡不着觉，还会不由自主地颤抖。有些人天生就比其他人更容易吸毒成瘾。研究发现，前额叶皮质纹状体回路发育不成熟而导致的自控力低下，会让一些人更容易吸毒，因为他们难以压抑内心寻求毒品的欲望。有研究发现，吸毒者的兄弟姐妹即使没有吸毒，他们的大脑结构缺陷往往也比一般人更大，致使他们的自控力较差。游戏上瘾在游戏发布前的测试过程中，开发者会试图增加游戏的成瘾性。比如在一个游戏的测试阶段，游戏发布者通过实时的数据反馈发现，比起寻找物品，营救人质任务的参与者更多，于是他们就会在游戏中增加更多的营救人质的任务。或者游戏发布者发现某种特殊的颜色、箭头的形状会让人产生特定的参与行为，就会在后续的游戏设计中增加这些元素。最终版本的游戏由此成为所有这些让你更加上瘾的元素的集合，这就是游戏让人难以抗拒的原因。收集类游戏就是这样一种容易让人上瘾的游戏。一方面，人有延伸自我的需求，这种需求往往通过占有东西、参加社会团体等得到满足。现在延伸自我的需求也投射到了数字世界，收集类游戏恰恰就能满足这种需求。另一方面，收集东西是一种挑战，挑战成功即可激发大脑的奖赏回路，让人越发想做这件事。而收集这种挑战比起现实世界中的学习和工作挑战要容易，也有更高的成功概率，也就更容易给人带来奖赏感，导致游戏玩家上瘾。赌博成瘾多巴胺的分泌会增强我们做事的动机，分泌量的峰值出现在我们做一件想做的事之前。科学家把多巴胺直接注射到小鼠的伏隔核中，结果小鼠会付出比平时多两到三倍的努力来做某件事。多巴胺的这种调控动机的作用在进化过程中本来是对我们有益的，奖赏回路会让我们反复主动去做对生存有益的事情，比如寻找食物、觅偶、学习新技能等。但是同样的奖赏回路在赌博过程中也会被病态地激活，产生我们并不想要的结果。这是为什么呢？当我们做一件事取得成功时，脑源神经回路的多巴胺会快速释放，给人奖赏感，我们下次就会更有动力去做这件事。但是，多巴胺的峰值也会出现在“接近成功”的失败状况下。多巴胺之所以会在这种“接近成功”的失败情况下释放，本来是为了鼓励动物在接近成功的时候再努力一把，直至获得成功。但在赌博中，每一次的成败都是随机事件，并不会随着你的练习而更加接近成功。所以，赌博激励的结果是：接近成功的失败——比如，赌博时骰子点数差一点点就能赢的情况会引起多巴胺大量释放——会让人更想再赌一把。接近赢（实际上输）的状态就这样反复刺激多巴胺分泌，导致赌博成瘾，最终造成不可挽回的经济损失。容易赌博上瘾的人因为大脑奖赏回路对奖赏特别敏感，而对损失则不太敏感，所以他们更喜欢追求刺激和冒险，即使财产损失很大也不会收手，反而会越赌越大。期望决定快乐：奖赏预期误差理论多巴胺的分泌不仅增加行为动机，也负责编码预期和最终结果之间的差异。这是什么意思呢？当你做了某件事之后，如果最终得到的奖赏超过了你之前的预期，大脑黑质和腹侧被盖区的多巴胺神经元活跃程度就会增加，让你下次更想做这件事；而如果这件事情最后带给你的奖赏少于你的预期，这些大脑区域的多巴胺分泌水平就会下降，你也没有动力再去做这件事。这叫作“奖赏预期误差理论”。比如，中午你走在路上，饥肠辘辘，这时你刚好经过一家看上去普普通通的小饭馆。你走进这家小店，点了一碗螺蛳粉，价格很便宜，你估计食物味道也一般。过了一会儿螺蛳粉端上来，你尝了一口就吃惊地发现：味道不错！这时你的多巴胺开始大量分泌，因为螺蛳粉的味道带给你的奖赏超过了你的预期，你便从中得到了奖励。到了晚上，你觉得今天中午只吃了一碗面，晚上应该吃顿大餐，便约上女朋友去了一家你向往已久的高级法式牛排餐厅，这家餐厅的人均消费为元左右，你之前一直没敢去。坐下后，你点了一份肋眼牛排，你女朋友点了一份菲力牛排，还点了一瓶红酒。下单后，你们两人满心期待地坐等大餐上桌。红酒很快就上来了，你品了品觉得味道还行，但并没有想象中的那么好喝。过了20分钟，两份牛排也端上来了。你切开厚厚的肋眼牛排，发现牛排中间只有淡淡的粉色，而不是你期望的半熟多汁的样子。你切了一块放到嘴里——果然，有点儿煎老了。因为你对这家牛排餐厅的期望很高，所以当牛排的味道没有你想象的那么完美时，你的多巴胺分泌就不会大量增加，你也不想再来这家餐厅了。就这样，多巴胺神经元激活的程度随着预期和现实奖赏之间的差异而改变，这种动态的调节可以让人在头脑中建立一个价值系统，帮助预期之后的奖赏。如果你对一件事的预期结果是好的，但做完之后却发现结果不如自己预期的好，多巴胺分泌量就会减少，你下次也就不怎么想再做这件事了；如果你对一件事没有太大的预期，但结果却超出了你的预期，多巴胺就会大量分泌，你也会愿意再做这件事。根据多巴胺分泌量预期奖赏，有助于人们学习什么时候该去追求奖赏，什么时候则该规避令人失望的失败。前文中提到，在接近成功的时候，大脑奖赏回路就已经开始大量分泌多巴胺，甚至会达到峰值。奖赏预期误差理论又告诉我们，只有在预期低于结果的时候，多巴胺才会大量分泌。结合这两个规律我们发现，有一种奖赏方式特别容易让人上瘾，就是“高频出现的随机奖赏”。奖赏随机出现意味着你总是无法对结果抱有确定的期待，每一次奖赏的出现都是一次惊喜；奖赏的高频出现保证了特定奖赏回路可以快速准确地搭建起来，不会因为一段时间缺乏刺激而废弃退化。这个简单的上瘾规律是自然进化教给动物的制胜法宝，如今却被滥用以致带来病态成瘾行为。实际上，成瘾规律的正确使用，可以帮助我们学习有益的知识和掌握适应技能。很多人不喜欢看书或者学习，可能的原因就是多巴胺的分泌量不足。因为学习知识不像吃饭、性爱或者收集行为那样与原始生存直接有关，一旦满足就会直接影响奖赏回路；学习也不像游戏那样，只需要一点点努力就能看到成果。学习需要投入大量的时间和精力，通过长期努力才能看到进步。如果你对学习结果抱有不切实际的预期（比如希望考取某个成绩，而不是从学习知识本身得到满足），学习带给你的奖赏结果就会低于你的预期，你的大脑分泌的多巴胺就不会多，继续学习的动力也不足。不过，当你不把学习的结果看作奖赏，而是把接触新知识本身看作奖赏时，就比较容易对学习本身“上瘾”。因为学习新的知识技能在生存进化上对个体是有益的，学习和了解新事物本身就会促进多巴胺的分泌，有很大的上瘾潜力。如果你觉得学习某个知识技能对你来说毫无吸引力，甚至有点儿痛苦，这很可能是因为你尝试学习的难度和你的实际能力或者你对知识的期望相距太远了。比如学英语，当你开始学习英语的时候，每个单词和每种语法都是从无到有的过程，需要在你的大脑中建立全新的回路。新回路的建立是一个艰难的过程，学了之后还会忘，所以如果三天打鱼、两天晒网，忘得比学得快，你就不太容易坚持下去。但是，如果你的大脑已经建立了相对稳固的英语回路，之后再往上添砖加瓦就会变得相对简单。这时，你的学习速度和你的期望越来越接近，奖赏的预期偏差变小，多巴胺分泌量就会增加，让你更有动力坚持下去，甚至会越学越想学、越学越上瘾。多巴胺奖赏回路还有一个更微妙的效果，就是比较效应。年一篇发表在美国国家科学院院刊上的研究分析了17个帕金森病患者大脑纹状体的多巴胺分泌情况。在这项研究中，这些病人在一个模拟市场里玩游戏，虽然游戏的结果是获利的，但当研究人员告诉参与者如果他们选择玩另一个游戏的奖励更大时，这些人的多巴胺分泌量反而会变少；另一种相反的情况是，当游戏的结果是惩罚性的，但参与者被告知如果他们选择玩另一个游戏结果会更糟糕时，他们的多巴胺分泌量反而变多了。我们在生活中其实经常遇到这类反直觉的结果，这也是“本来可以更糟糕”或者“本来可以更好”的大脑原理。比如“双十一”你买了一台打折的扫地机器人，但后来你发现自己忘记使用一个可以省更多钱的折扣码，大脑的奖赏程度就会下降，你可能会觉得懊恼不已；而当你的生活很糟糕的时候，读一些生活在战乱或者贫穷之中的人的故事，你可能会觉得自己的现状还不错，心情也会轻松不少。多巴胺——大脑的“货币系统”多巴胺还是一个价值系统，就像大脑中的货币一样。多巴胺不代表体验的愉快程度，而代表体验的价值。喝水的快乐也好，吃饭的快乐也好，赚钱的快乐也好，对多巴胺回路来说其实只是对这些行为的价值评估，就像给这些行为估个价。比如，当大脑接收到身体需要喝水的信号时，喝水的价值就会增加。大脑觉得此时此刻喝水“更值钱”，你就会特别想喝水，大脑对喝水行为的这种临时提价可以让你免于身体脱水。当你恋爱时，和你爱的人有关的任何事的价值都会大大增加，其他事情则变得没有那么重要和有价值了。同样，如果毒品或者手机改变了大脑奖赏系统判断价值的标准，这个成瘾行为在你的头脑中就会被赋予最高的价值和优先权，你的选择和动机也会相应地改变，你就会沉迷毒品或者玩手机，因为毒品或手机对你的大脑来说是最“值钱”的。和大脑货币系统有关的一个现象叫作“延迟折扣现象”。给你两个选择：一个选择是今天可以拿到0元，另一个选择是一个月后可以拿到元，你会选哪一个？相信很多人虽然知道一个月后可以拿到的钱更多，但还是宁愿今天就拿到钱。这是因为在你的大脑中，一个月后拿到的钱的价值被打了折扣，这个现象就叫作延迟折扣现象。比起未来比较大的奖赏，人们更倾向于马上可以得到的不那么大的奖赏。人们之所以会做出这种看似愚蠢的选择，是因为在时间感知上遥远的奖励在大脑中激发的多巴胺分泌，远不如马上可以得到的奖励激发的多巴胺分泌那样多。享乐适应症我们第一次做某件事得到了很大的快乐，但随着做这件事情的次数不断增加，我们体验到的快乐会越来越少；只有不断增加体验的强度，我们才能感受到同等程度的快乐，这个现象叫作享乐适应症。之所以会有享乐适应症，是因为每次得到满足后，我们的大脑就会做出相应的调节，增加对下一次结果的期望值，这就导致只有更大强度的体验才能让我们得到和之前同等程度的快乐，而如果下一次的结果没有变得更好，我们得到的奖赏感就会降低。这在经济学上也有个专业名词，叫作边际效应递减。比如你一年赚30万元比赚10万元可以体验到更多的快乐，但是从一年赚30万元到赚50万元，对你来说就没有那么大的快乐增量了。享乐适应症存在于生活的方方面面。吸毒者的吸毒剂量会不断增加。人会不断追求财富的积累，但其实富豪本人未必能体验到超乎常人的快乐。富豪虽然拥有别墅、私人飞机、私人游艇甚至是私人岛屿，但这些奢侈的享受未必能给他们带来更多的快乐，因为他们早已习惯了这些东西的存在。当富豪想要感受到同等程度的快乐时，他们就需要得到比私人飞机、私人游艇更大的奖赏刺激才行。理智看待上瘾大部分人对上瘾行为的理解都太狭隘了，以为上瘾指的就是吸毒、酗酒和赌博。其实人会对各种各样的东西上瘾，比如手机、游戏、社交平台等。上瘾是指一个人不停地想做某件马上可以得到奖赏和快感的事。如果做这件事长期来看会产生糟糕的结果，比如吸毒会让人倾家荡产，性瘾会伤害身体，那这就是病态的成瘾障碍；如果想要做的这件事从长远来看是有好处的或者无伤大雅，比如对游泳上瘾，对看书学习上瘾，这些就是良性的上瘾行为，甚至可能是好习惯。病态上瘾和好习惯之间没有清晰的界限和差别。举个例子，你因为想减肥而迷上了手机应用里的计步器，享受于每天看自己走了多少步，也会为了这个数字而多走步。如果你每天走步的时间和距离比较适当，就可以减肥和强身健体，这就是非常好的上瘾行为；但如果你为了更多的步数而每天花大量的时间走路，导致膝盖受损，这就是病态的上瘾行为。所以上瘾行为是好还是不好，一方面要看行为的长期性质，另一方面要看是否过度。上瘾的人在做选择的时候会优先选择那个让他上瘾的事物。比如，热恋中的人满脑子都是他的恋人，赌博上瘾的人满脑子都是筹码。在上瘾的状态下，大脑会认为“就该这么做！”，这种“该做什么”的想法帮助我们根据历史经验采取下一步行动，从而优化我们的生存和繁衍成功率。多巴胺的释放通常会促使我们去做一些在进化上有益于生存的行为，比如吃东西和性爱。但是，如果大脑中决定价值取向的回路变得过于敏感，你就会很难改掉一些有害的上瘾行为，比如赌博成瘾和药物成瘾。前面提到的因为服用治疗帕金森病药物而出现各种成瘾症状的小穆，在减少多巴胺能药物的服用剂量之后上瘾欲望和行为很快就消失了。他不再想买彩票了，也不再暴饮暴食了。上瘾其实并不像人们想的那么神秘和可怕。上瘾虽然会导致不好的行为，但也可以被用于好的方面。如果你有了不良的上瘾行为，解决方法就是给自己找一个有益的奖赏行为来替代它。你可以试着观察自己平时生活、工作、学习中的上瘾行为，看长期结果是好的还是不好的。如果你的上瘾行为会导致糟糕的结果，就尝试把病态上瘾的对象替换成积极的上瘾对象。比如把购物成瘾替换成学习新技能或者运动上瘾，这样一来不好的上瘾就变成了好的上瘾。你要把握的原则是，这个替代行为的难度不要太大，你抱持的期望也不要太高，并且最好能比较快地获得奖赏反馈。满足了这三个要素，新的好上瘾行为就很容易替代旧的坏上瘾行为了。第7章好了伤疤忘了疼是成功人士的必备修养我们在生活和工作中，会面临形形色色的压力。在同样的压力面前，每个人的应对方式不同，但一些人比另一些人更擅长应对压力，这是为什么呢？在重大压力事件发生（比如自然灾害、亲人去世、失恋等）之后，大部分人都会比较快地恢复到正常心理水平，一些人甚至觉得内心比以前更强大了，而有大约8%的人则会出现创伤后应激障碍。在面对压力或遭受打击后，有些人一蹶不振，有些人却越挫越勇，最终获得事业上的成功。造成人和人之间这种巨大差异的一个关键因素，就在于人的心理弹性。心理弹性指的是一个人在面对压力和困境时成功适应的能力。充满压力的生活事件、重大的精神创伤和长期的逆境，都会对大脑功能和结构带来实质性影响，可能导致创伤后应激障碍、抑郁症和其他精神疾病。不过很多人在经历了中等程度的压力事件之后并不会患上精神疾病，甚至以后再碰到类似的事件时心理上变得更擅长应对了，这就是心理弹性对我们的保护作用。心理弹性可以帮助我们应对环境挑战，增强抗压力。心理弹性差的人，即使满腹才华，也会因为经受不了一点儿打击而变得自怨自艾、消极抑郁，以至于最终一事无成；而心理弹性好的人，即使能力平平，也能在不断的试错和打击中越挫越勇，掌握越来越多的生存技能，最终成为自己想变成的样子。创伤后应激障碍在生活中经历极端压力其实不是小概率事件，大约有一半的人在一生当中至少会经历一次创伤性事件，包括失恋、亲人去世、战争、袭击、车祸或者自然灾害。一方面，急性压力会引起身体的强烈生理反应；另一方面，它也会使大脑回路在压力事件和恐惧情绪之间建立起联系。如果压力事件引起的恐惧情绪在你的大脑中激起的后续反应超过一个月，你可能就有了创伤后应激障碍。创伤后应激障碍患者的头脑中会反复出现可怕的记忆，当事人会逃避可能引起相关回忆的场景，并在相似的场景下变得非常警觉。当创伤性事件发生的时候，大脑的垂体腺向肾上腺发出信号，使得肾脏分泌出压力激素，也就是肾上腺素和皮质醇。内分泌的变化会让你心跳加快，血压升高，皮肤出汗。你的感觉会变得敏锐，神经回路会在短时间内形成高度情绪化的牢固记忆，这让你在下次遇到类似场景的时候可以第一时间记起这种极度的恐惧感，然后以最快的速度逃走。创伤后应激障碍的症状会在重大压力事件发生后的一段时间逐渐显现出来，一个得了创伤后应激障碍的成人可能会表现得像个小孩子一样，待在任何地方都需要有人陪伴；他会不由自主地发抖，非常容易受到惊吓，内心充满恐惧，再也不敢去会勾起他创伤性回忆的场合。创伤后应激障碍如果能得到有效的社会支持和心理治疗，是可以逐渐康复的。亲友的陪伴、心理医生的疏导和自主的心灵练习，都可以让心理创伤在一段时间（几个月或者几年）内逐渐康复。你在经历上述重大生活事件后，究竟会不会患上创伤后应激障碍或是抑郁症，这在很大程度上取决于你的心理弹性。心理弹性的遗传影响遇到生活的打击，有些人可以很快从压力和创伤中恢复过来，而有些人则深陷痛苦之中难以自拔，这两种面对压力的不同反应，遗传和环境因素都起到了决定作用。反复出现的环境压力会改变大脑的神经解剖学结构，不过这种改变在很大程度上是可逆的。大脑神经元的树突长度、神经元的突触分叉和树突棘的密度，在经历外界压力后会减少，但一段时间后往往又会恢复到原来的水平。但是，大脑当中有一样东西会被压力长期改变，甚至是永久性改变，那就是大脑神经元的基因表达。我们知道，从受精卵形成开始，我们的体细胞基因在一生当中就不会改变了。但是基因表达则不同，它在我们的一生当中是可以发生改变的。面对压力，大脑神经元的基因表达可能会显著改变，并长时间影响神经元的发育和功能表达。然而，不同的人在遭遇环境压力时，他们的大脑发生的改变是不同的。在年的一项研究中，科学家对一些低收入的城市居民中受到身体或者性虐待的儿童做了一项调查。发现FKBP5基因的特定变异会增加被虐待儿童患创伤后应激障碍的概率，而这个基因的另外一些变异体则起到保护作用。基因FKBP5参与了大脑压力反应的激素反馈回路。在这项研究中，同卵双胞胎中的一个经历了重大压力事件，另一个没有经历重大压力事件，通过对他们进行比较研究，科学家发现创伤后应激障碍的遗传贡献率是32%~38%。也就是说，一个人会被重大的创伤事件打垮还是越挫越勇，1/3由遗传因素决定，2/3由环境因素决定。这个研究告诉我们，你面对挫折的“抗挫力”可以通过后天的学习得到很大的提升。心理弹性强的人，大脑的衰老速度也更慢。年开展的一项关于个器官捐赠者的大脑组织的研究发现，有两个基因（UNC5C和ENC1）与大脑的认知弹性有关，它们特定的变异可以抵抗和年龄增长有关的大脑额叶和颞叶的衰老进程。心理弹性的生理基础心理弹性涉及非常广泛的神经生理基础，包括大脑皮质的化学反应、大脑和身体的神经系统及内分泌系统。下面具体介绍这几个方面是如何影响我们应对压力的心理弹性的。内分泌系统：压力和记忆力是倒U形关系我们身体的外周神经系统叫作自主神经系统，分为交感神经系统和副交感神经系统。这两个系统是互相牵制、互为补充的。交感神经系统负责让身体感到兴奋，比如四肢肌肉紧张、心跳加快、肠胃蠕动变慢等，准备好和外界对抗，而副交感神经系统的作用则相反。当我们感受到压力的时候，大脑的下丘脑会分泌激素到脑垂体，脑垂体兴奋起来后又会分泌激素到肾上腺，促使肾上腺分泌肾上腺素、去甲肾上腺素和肾上腺皮质激素，其中肾上腺皮质激素（可的松）可起到长期慢性效果。这个下丘脑–垂体–肾上腺轴负责对压力和危险做出快速反应，在压力缓解后会迅速关闭。在面对环境威胁时，灵长类动物的身体会大量分泌可的松，其中一部分可的松会穿过血脑屏障进入大脑。我们所有的大脑细胞都有这种激素受体，于是大脑的每一个地方或多或少都会对压力做出反应。人类大脑中有两类可的松受体，其中一类可的松的亲和程度是另一类的6~10倍，前者只需要接收极少量的可的松就会被激活。大脑中负责记忆的海马和情绪中心杏仁核有很多这种高亲和度的受体，只要可的松含量略微上升，海马和杏仁核就会被激活。也正因如此，成年人的记忆形成和回忆都会受到可的松，也就是外界压力的影响。而大脑的前额叶只分布着低亲和度的可的松受体，可的松的水平进一步上升，大脑中负责计划和执行的前额叶就会被激活。因为可的松两类受体的这种分布特性，在大脑中，压力激素和记忆的关系是倒U形的。一定程度的压力对我们的大脑是有好处的，可以促进记忆力，但过度的压力就会损害记忆力。我们的大脑当中存在着两种不同亲和度的可的松受体，这意味着大脑对压力的反应是非线性的。随着压力的上升，当可的松只激活那些高亲和度的可的松受体时，压力激素的分泌对记忆力是有好处的，大脑的记忆储存和提取功能都会增强。但是，随着压力进一步加大，大脑前额叶当中的低亲和度受体也被激活，压力激素和记忆的关系就进入了倒U形的另一端，大脑记忆力就会开始下降。压力持续时间的长短给大脑带来的影响也是不同的。如果压力只持续很短一段时间，那么它对大脑是有好处的，可以延长大脑神经干细胞的寿命，并且促进新的神经元在随后大约两个星期内的增殖，这似乎是大脑为了防止环境威胁再次出现而做的储备。但是，如果压力长期存在，就不是这么回事了。慢性压力会抑制新的神经元生成，并且会修剪已经存在的神经元突触，抑制神经元之间产生新的连接，导致大脑记忆力下降，情绪变差。在极端情况下，如果大脑中的高水平压力激素维持几个月甚至几年的时间，大脑就会发生生理性改变——海马会萎缩，杏仁核会增大。最终，大脑中负责抑制可的松过度分泌的精密反馈系统会受损，这会导致你区分不同压力水平的能力逐渐丧失。直接结果就是，你会逐渐把所有事情都看作威胁，进入慢性焦虑状态，或者走向另一个极端，即不觉得任何事情有威胁，感觉自己被掏空。活跃的多巴胺奖赏系统让人不容易被压力压垮富有心理弹性的人，他们的大脑似乎更不容易被压力和逆境“压垮”，这得益于他们大脑活跃的奖赏系统。在前面我们介绍过，多巴胺可能是我们最耳熟能详的神经递质了。多巴胺在大脑中扮演着很多不同的角色，比如，它既是奖赏回路的神经递质，负责让我们体验到奖赏感，又是运动回路的神经递质，让我们可以随心所欲地运动。帕金森病患者就是因为大脑运动回路中负责分泌多巴胺的黑质神经元大量死亡，导致他们无法做出想做的动作而变得行动僵硬。大脑的奖赏系统是由位于大脑中央靠下的原始边缘系统和大脑的高级前额叶皮质构成的回路共同组成的。多巴胺是大脑奖赏回路中负责传递信号的神经递质，这种奖赏信号的传递可以让一个人在压力环境中保持积极的心态，不屈不挠地去追求必需的生存资源。其中海马是奖赏回路中的重要一环，它位于大脑中央深层的边缘皮质。健全的海马保证我们可以形成新的记忆，正确区分危险和安全的环境，并能调节我们的压力反应，对心理弹性十分重要。高度发达的前额叶皮质是奖赏回路的另一个重要节点，也会影响心理弹性，前额叶可以通过抑制杏仁核来调节我们面对压力时的情绪和行为。美国国立卫生研究院的神经科学家研究了美国特种部队的士兵，发现他们的大脑奖赏系统和一般人不同。当这些士兵玩游戏损失了金钱时，他们大脑奖赏系统的活动依旧可以维持活跃的状态，体现在主观感受上，就是他们不会为此感到气馁；而普通人的大脑则显得脆弱，他们在经历损失之后会立马变得无精打采，他们的大脑奖赏系统的活动也会变得不太活跃。为什么特种部队士兵和普通人面对挫折的反应这么不一样呢？科学家用脑成像技术观察这些特种部队士兵的大脑内部结构，发现他们的海马都比一般人大，他们之所以面对损失不为所动，可能是因为更大的海马可以帮助他们游刃有余地应对大脑中的压力激素。此外，这些士兵大脑的前额叶活跃程度也比一般人强。大脑额叶区域负责理性思考，更强大的前额叶可以帮助他们抑制杏仁核的活动，从而以更理性的方式应对威胁。神经肽Y：压力下的闸控系统神经肽Y是大脑在压力下释放的一种神经激素，作用类似于大脑中的刹车系统。当你感受到压力时，大脑的杏仁核、前额叶、海马和脑干会产生强烈的反应，而神经肽Y的分泌则会像拉下电闸一样，帮你关闭大脑中这些“响个不停”的警报声。这个闸控系统的功能是否良好，也在很大程度上影响着一个人的心理弹性。对神经肽Y的研究最早开始于年。当时美国军队的士兵参与了一次实战演习，其中模拟了被囚禁、缺少食物、缺少睡眠、被隔离和高强度审问等战争情境。科学家在这些士兵被审问了几个小时后，检测了他们的血液样本，发现他们神经肽Y的水平在审问过程中迅速升高。有趣的是，特种部队士兵的神经肽Y水平比普通士兵还要高。这个研究说明，可能是更强大的闸控系统更好地帮助特种部队士兵关闭他们大脑中的应激警报，让这些士兵在面对高强度的环境考验时可以专心致志地应对，而不会被低级的情绪反应拖后腿。科学家还做了大量的动物实验来研究神经肽Y的作用。在一个实验中，印第安纳大学医学院的神经科学家先把一只小鼠放在狭窄的塑料容器中，因为在容器里动弹不得，小鼠感到十分恐慌和焦虑。半小时后，实验人员把这只小鼠放出来，然后把它和另外一只小鼠一起放在一个盒子里。曾被困在塑料容器中的小鼠因为受到了惊吓而变得极为焦虑，以至于在长达一个半小时的时间里拒绝和另一只小鼠互动。在第二个实验中，科学家采用了大致同样的实验条件，唯一的不同是，在把小鼠放进狭窄的塑料容器之前，会先给它注射神经肽Y。这只受了惊吓之后被注射了神经肽Y的小鼠被转移到盒子里跟另一只小鼠待在一起后，它会马上开始和后者互动，就好像什么可怕的事都没有发生过一样。类似的研究还有不少，而这些研究结果都一致表明，大脑中神经肽Y的分泌帮助我们在遭遇压力后“原地满血复活”。童年经历影响心理弹性人们常常觉得，在面对逆境时，有些人天生就比其他人更坚韧不拔，是打不死的“小强”。然而，现在心理学家发现，心理弹性并不是固定不变的，而是动态的。这种应对压力的必要能力在我们的一生当中会不断地发生变化。压力对大脑早期发育的影响是通过改变基因表达实现的，这叫作表观遗传学。表观遗传学指出，虽然我们一生当中绝大多数的细胞基因都是一样的，但不同部位的细胞在不同时间的表达分化和功能是千差万别的。基因表达的改变并不会影响基因本身，而只是通过在DNA不同位置的甲基化来决定不同基因的表达与否。加拿大麦吉尔大学的神经科学家在小鼠身上做了一个关于后天环境影响压力基因表达的实验。在小鼠刚出生时，小鼠妈妈会不断地用舌头舔小鼠身上的毛进行爱抚。这种用舌头梳理毛的行为会影响小鼠日后的焦虑水平。那些得到爱抚比较多的小鼠的焦虑水平会比较低，而得到爱抚比较少的小鼠的焦虑水平则比较高，它们面对压力时的恢复能力比较差，认知表现也比较差。研究者进一步观测这些表现差的小鼠的大脑回路，结果发现它们大脑中关闭压力反应的回路十分迟缓；更进一步观测发现，这是因为这些小鼠的大脑海马中和压力关闭回路相关的受体DNA的甲基化水平较高，导致这个部分和关闭压力有关的基因表达较少。而那些经常被爱抚的小鼠则呈现出相反的趋势，它们大脑中负责关闭压力反应的回路十分灵敏，这使得他们在遇到压力时大脑不会一直“响起警报”，也因此有更好的心理弹性去应对压力。不过小鼠妈妈对小鼠的爱抚多少并不是判断小鼠妈妈好坏的标准，而只是反映了不同的养育模式对环境的适应。在一个捕食者众多的环境当中，小鼠妈妈因为需要时刻警惕来自周围的威胁，对小鼠的爱抚次数就会相应减少。在这种环境下长大的小鼠焦虑水平更高，对环境威胁也更敏感，这种焦虑特质可以帮助它们在独立之后更机警地应对环境威胁。小鼠妈妈爱抚少的养育方式其实可以帮助小鼠在成年后更好地适应环境。小鼠压力激素基因表达的改变在人类身上也有类似的表现。那些从小体验到长时间的环境压力，或是遭到情感或身体虐待的人，他们大脑中负责调控压力激素受体的DNA甲基化情况也会有所不同。这使得他们在成年后面对生活压力时会表现得容易焦虑和警觉，也更容易产生情绪问题。这种对环境压力敏感的特质放在危机四伏的环境中就是适应环境的，但是放在安逸和平的环境中，就会让一个人看起来缺乏安全感。童年时期养育者的关爱和支持有助于保护孩子在心理上不容易被环境压力压垮。在一项关于受虐待儿童的研究中，科学家发现，积极的社会支持可以保护孩子不得抑郁症，即使他的遗传基础让他比普通人更容易得抑郁症。资源充裕的环境和母亲持续的支持性关爱，可以让动物面对挑战时应对自如，不至于因为压力太大惊慌失措。大量关于小鼠和灵长类动物的研究都表明，在出生后头几个星期遭受母亲虐待的动物会独立得比较晚，成年后的压力管理能力也比较差。从小受到虐待的猴子，它们的大脑压力反应系统受损，导致它们也更容易虐待自己的孩子，形成恶性循环。此外，父亲的照顾对孩子的影响同样不容小觑。无论是积极的还是消极的，父亲的照顾都会改变孩子的神经生物特征和行为特征，并且这些特征可能通过改变基因表达的方式一代代地传递下去。社会支持可以增强心理弹性在经历重大心理创伤后，有些人会患上创伤后应激障碍，有些人则不会，这其中的差异除了来自先天的遗传因素之外，外界环境也有很大的影响。前面讲到，环境对心理弹性的影响高达2/3。帮助预防创伤后应激障碍，提高心理弹性的最重要环境因素就是社会支持。什么是社会支持呢？父母的理解和无条件的关爱、朋友的倾听和支持、爱人的关爱和肯定，甚至是陌生人的鼓励都属于社会支持。很多与心理创伤相关的研究发现，社会支持是抵抗创伤后应激障碍的重要缓冲物。美国弗吉尼亚大学心理学家詹姆斯·科恩（JamesCoan）做了一个实验，证实社会支持对心理创伤有预防作用。在这个实验中，一些女性躺在核磁共振扫描仪里接受大脑扫描，她们的眼睛前方有一个屏幕，每当上面出现预警信号时，4~10秒钟后她们的踝关节就会受到轻微的电击，这也同时会激活她们大脑当中和恐惧焦虑有关的脑区——杏仁核。但是，如果这些女性在被电击时紧紧地握着她们的朋友或者丈夫的手，她们大脑杏仁核的反应就会明显减少。社会支持为什么可以提高一个人的抗压能力呢？第一个原因可能是，和他人的身体接触可以刺激大脑释放天然阿片类物质，也就是大脑当中的天然止痛药，从而帮助我们减轻对压力的反应。另外一个原因可能是催产素的分泌。当我们在社交时，大脑会释放更多的催产素，增强我们对他人的信任感，减少焦虑。在一项脑成像研究中，参与实验的人被分成两组，一组人在实验前闻了含有催产素的喷雾，另一组人闻了不含特殊成分的安慰剂，接着他们在核磁共振扫描仪中边观看恐怖图片边被记录大脑活动。研究结果发现，在看图片前闻了催产素的人，他们大脑杏仁核的活跃程度下降了，杏仁核和脑干之间的连接也变弱了。这个研究结果意味着，大脑中释放的催产素可帮助我们应对压力，减少大脑对压力的不良反应，而社交支持帮助我们提高抗压能力可能也是通过促进催产素的分泌达成的。总之，低水平的社会支持会导致一个人更容易患抑郁症、创伤后应激障碍和各种心理疾病。相反，高水平的社会支持可以让人在处理问题时抱持着积极的态度，觉得事情在可控范围内，面对压力时神经内分泌和心血管反应也会比较温和，有更大的心理弹性，更不容易抑郁。因此，积极地去学习和提高社交技能，主动地建立和维持支持性的社交圈子，既可以提高你的心理弹性，也会大大降低你得抑郁的可能性。当你有良好的心理状态和亲朋好友的积极支持时，你就更容易应对各种突如其来的压力；相反，当你缺乏足够的心理能力或者没有足够的外界支持时，无处排解的压力就可能会使你的大脑和身体受损。心理弹性的大脑基础每一个经历过重大创伤事件的人几乎都会经历某种程度的创伤后应激障碍。很多被诊断为创伤后应激障碍的人都有严重的抑郁、药物滥用的问题，或者产生过自杀的想法。但是，大约有2/3的创伤后应激障碍患者最终会康复。也就是说，大部分人是有能力应对重大的压力和创伤性事件的。那么，那些难以从创伤后应激障碍中恢复过来的人，和那些经历过创伤事件但能很快恢复过来的人，两者的大脑分别有什么特点呢？为了搞清楚心理弹性的大脑基础，科学家招募了30个健康人，让他们在核磁共振扫描仪中躺了6分钟。在这6分钟的时间里，一部分人看的是会造成心理紧张的图片，另一部分人看中性图片。会造成心理紧张的图片包括被枪击的人、肢体残疾的人、被刺伤或者被追赶的人，中性图片包括桌子、椅子、台灯。在核磁共振扫描结束之后，科学家询问这些参与者，当他们平时遇到心理压力时他们是如何应对的，比如是否会喝酒、暴饮暴食，或者和人吵架。研究结果发现，大脑的腹外侧前额叶皮质在心理弹性中扮演了重要角色。这个脑区位于大脑靠前的部分，负责调节情绪和感知自身需求，比如饥饿和渴望。当看到令人紧张的图片时，这个区域的活跃度会迅速上升，紧接着又会快速下降，这种神经灵活性和可塑性似乎是大脑应对压力的关键因素。研究发现，一个人的腹外侧前额叶皮质的灵活性越高，他在遇到压力时就越不容易酗酒或者暴饮暴食，也不容易以破坏性的方式去应对压力。这说明大脑的腹外侧前额叶皮质更强的可塑性对应着一个人更好的心理弹性。大脑腹内侧前额叶也和心理弹性有关，在一项研究中，科学家把一群小鼠关在一个笼子里，一扇门将这个笼子分成了两个隔间，这扇门一开始是关着的。在实验中，小鼠的脚时不时地会受到轻微电击并产生疼痛感，而这对小鼠来说是无法控制也无法摆脱的。猝不及防的电击持续了两天，到了第三天，那扇门终于打开了，小鼠现在可以通过这扇门跑到另一个隔间里去，不再遭受电击之苦。这一天，当大部分小鼠被电击了几次之后，它们学会了待在门边上，等门一打开就跑到另一个隔间里去，成功躲避了电击。但有趣的是，大约有22%的小鼠选择了依旧默默承受电击，即使那扇门打开了，它们也还是待在原本隔间的角落里，看起来无助，又不做任何反抗。我们把这种行为叫作“习得性无助”。这些被“命运的嘲弄”打垮的小鼠，它们的大脑和其他积极对抗命运的小鼠有没有什么不同之处呢？科学家发现，无助小鼠大脑的内侧前额叶神经元在被反复电击之后长时间保持高度兴奋。而在那些心理弹性好、未被无法预料的电击攻破心理防线的小鼠的大脑中，内侧前额叶神经元的活跃程度则减弱了。为了进一步验证大脑内侧前额叶神经元会对小鼠的心理弹性产生直接影响，科学家利用先进的光刺激工程手段，提高了心理弹性好的小鼠大脑的内侧前额叶神经元的活跃程度，结果发现，这些原本打不垮的小鼠也变得无助，甚至表现出抑郁症的一些典型特征。通过这个实验科学家发现，内侧前额叶神经元对于小鼠的心理弹性也是至关重要的。如果人类的大脑可以和小鼠类比，那么在我们的额叶当中，可能也有一个特定的脑区，其活跃程度直接关乎我们心理弹性的好坏。在过去的40年中，科学家尝试利用不同的脑成像技术了解创伤事件受害者的大脑中究竟发生了什么。很多这类研究都发现，创伤后应激障碍患者的大脑有两个区域会因为压力事件而缩小。一个区域是大脑中的海马和杏仁核，另一个区域是大脑中负责逻辑和决策的前扣带回。功能性核磁共振通过研究大脑中的血流变化发现，当创伤后应激障碍患者想到他们经历过的创伤事件时，前额叶的活跃程度就会下降，而杏仁核的活跃程度则会上升。这说明当他们回想可怕的经历时，大脑会不由自主地被低级的情绪中枢控制，而理性的高级区域则暂时失去了管理强烈消极情绪的能力。美国埃默里大学的神经科学家凯利·雷斯勒（KerryRessler）和他的同事也发现，心理弹性好的人大脑的前扣带回和海马之间的神经连接更牢固，大脑前额叶的活跃程度也更高。这说明心理弹性越好的人，他们大脑高级皮层对低级情绪中枢的管控也越好。增强心理弹性的方法运动可以提高心理弹性运动可以明显提高我们的心理弹性，这一点在很多动物实验中都得到了证实。在一个实验中，小鼠被分成两组。其中一组小鼠可以随心所欲地在笼子里的转轮上跑步，在这种条件下，小鼠一天可以跑差不多米。另外一组小鼠的笼子里则没有转轮能让它们跑步。在笼子里生活了6个星期后，两组小鼠面临一个严峻的考验：科学家要把它们放到冷水中去，这对小鼠来说可是一件非常痛苦的事，科学家以此作为给小鼠施加的压力源。结果发现，之前没有每天跑步的小鼠在遇到冷水后大脑神经元的一种快速反应基因的表达迅速上升，而每天做运动的小鼠的神经元则没有明显变化。此外，保持运动的小鼠在面对压力时，它们大脑的海马抑制神经元活动增强了，分泌出更多的GABA神经递质来降低神经元的兴奋性，使得小鼠可以更好地应对压力。大脑海马神经元也和心理弹性关系密切，海马如果受损，就会影响心理弹性，而长期压力是导致海马损伤的一个很大原因。一个人如果有长期无法释放的压力，可的松就会一直维持在较高水平上，时间久了必定会损伤海马神经元。海马负责调节下丘脑–垂体–肾上腺轴的活动，海马神经元的损伤会降低海马缓冲压力反应的能力，这反过来也会进一步损伤海马。积极参与体育运动的人在面对心理压力时，身体的压力可的松反应也会比较小。有没有什么办法可以逆转海马损伤，使海马神经元得以再生呢？大脑中的脑源性神经营养因子可以促进大脑细胞的生长，延长细胞的寿命，修复损伤的神经细胞。科学家在动物实验中发现，有氧运动可以提高神经生长因子的水平，抵抗压力的负面作用。有氧运动可以增大海马的体积，提高脑源性神经营养因子的水平和空间记忆能力。正念练习可提高心理弹性越来越多的科学研究表明，正念练习可以通过提高大脑前额叶的功能，让你更好地控制负责情绪的原始边缘皮质和脑干，从而提高心理弹性。大脑左前额叶的活跃度以及大脑左前额叶和杏仁核之间的神经连接，跟心理弹性有很大的关系，大脑左前额叶活跃度更高的人，可以从生气、恐惧和恶心等消极情绪中更快地走出来。左前额叶的活跃程度越高，越能抑制杏仁核的活跃程度，减少焦虑以及和恐惧相关的情绪，从而让人们更理性地思考和行动，而正念练习恰恰就可以增强这个大脑区域的功能。认知重评可提高心理弹性你对压力的解释会影响你应对压力的能力。当你认为你面对的压力超过了你的承受能力时，你就会把这种处境当作威胁，产生消极情绪和消极的行为反应，长此以往还会增加你患抑郁症的可能性。相反，如果你相信自己有足够的技能、经验和资源去成功地应对逆境，你就更有可能把这种处境当作挑战去积极应对，身体和大脑对压力的反应也会比较小。很多认知心理治疗方法的核心理念就是，改变一个人对威胁和逆境的看法及评价，可以改善一个人的情绪和应激反应。认知重塑疗法教你观察在经历压力时你的认知和行为方式，有意识地质疑你对事情和自我的扭曲而消极的评价，并且用现实的、客观的评价去替代扭曲的认知，以达到重塑认知的目的。这种在认知上重塑消极事件的能力和心理弹性有着非常大的关系，正确的认知方式可以帮你在经历了严酷的生活压力后依旧保持心理健康。意义感和自我效能感可影响心理弹性意义感和自我效能感也是影响心理弹性的重要因素。自我效能感指的是相信自己从逆境中寻找意义、目的和力量的积极思维方式，它可以帮助你抵抗消极情绪和生理压力反应。很多研究发现，当一个人在压力中获得意义感，认为他承受压力是为了一个值得追求的目标时，这种心态将会大大增加他的抗挫折能力。婴儿期的经历对大脑发育和神经回路的形成有非常大的影响，决定了一个人成年后应对压力和逆境的能力和他的自我效能感。如果一个人在婴儿期反复遭受无法控制的过度压力，比如受到生理或情感方面的忽视、虐待，那么他可能会在成年后对压力源产生过激的情绪、行为和生理反应，甚至是习得性无助，面对压力不加反抗，破罐子破摔。相反，如果一个人在童年时期经历了轻微或者中等的压力源，并且这些压力是可控的，那么它们给他带来的就是积极的预防作用，可以使他在面对逆境时内心更加强大，逐渐发展出对压力的良好适应力，未来面对压力时也会有更好的心理弹性。所以，为了防止孩子产生习得性无助和抑郁，提高孩子的心理弹性，父母需要给孩子提供一个充满爱的支持性环境，帮助孩子发展出健康的心理依恋，避免让孩子重复体验到不可控的压力，并且给予孩子丰富的机会来克服困难、迎接挑战，让孩子由此获得对自己命运的充分掌控感，对压力产生健康的抵抗力，未来面对压力时身体和心理的反应不至于太剧烈。成年人也是一样。如果我们做一件事反复遭遇挫折，就会觉得这件事不在自己的掌控范围内，无论怎么做都是徒劳的。反复受挫会导致你的自我效能感下降，难以从挫折中恢复过来，也难以继续迎接挑战。自我效能感缺失导致的心理弹性低该如何克服呢？有很多方法可以提高一个人的自我效能感，其中一个就是掌控体验。科学家在动物研究中发现，成功克服压力事件的经历可以让动物的前额叶皮质拥有更好的神经可塑性，帮助动物在未来不可控的压力中更好地应对消极情绪。让一个人从零开始学习成功管理压力的技巧，然后反复练习这些技巧，并且在不断升级的挑战中得到反馈，直到能充分掌控挑战，这样做可以帮助一个人逐步建立起稳定的自我效能感。随着你建立起应对压力的信心，你会习惯于把生活中的压力事件看作挑战，这种积极的视角有助于你直面问题，拥有持之以恒的动力和坚忍不拔的精神，也会改变你面对压力时的情绪和生理反应，预防和压力有关的身心疾病。这些提高自我效能感的认知训练项目，已经被广泛应用于军队、警察和消防员的培训中。一个人的心理弹性还和自尊水平有关。日本科学家对经历了年日本东部大地震的37个人做了大脑跟踪扫描：一次是在地震发生之前，一次是在地震发生后不久，还有一次是在地震发生的一年后。他们发现，大脑在经历重大创伤之后的变化是动态的，受到周围环境和性格的影响。在这项研究中，科学家对比分析了大地震前和大地震刚发生不久的大脑变化。他们发现大地震导致这些人大脑中两个区域的体积减小了，一个是海马，另一个是眶额叶皮质。让人感到意外的是，在大地震发生的一年后，大脑的变化仍在继续。研究者在大地震发生一年后对同一批人又做了一次大脑扫描，结果发现，这些人大脑的海马体积进一步缩小了，不过他们的抑郁和焦虑水平却没有增加。这些人大脑中其他区域的改变趋势则发生了逆转：之前缩小的眶额叶皮质，在一年之后体积逐渐增大，这个变化趋势和幸存者的自尊水平有关。这一系列的大脑追踪扫描结果说明，大脑在经历压力事件之后的活动模式和结构并不是静态的，而是不断变化的。而且，大脑这种随着环境而改变的特质贯穿人的一生。自尊水平较高的人在面对压力事件时能更好地应对情绪压力，这种心理弹性也反映在他们大脑额叶的可塑性上。现在我们知道，人们应对环境变化的心理弹性在一生当中都会不断改变，并且受到遗传和环境因素的共同影响。除了上述几个方面之外，有助于提高心理弹性的因素还包括积极的情绪和乐观主义、喜爱你的照料者、有个性格刚毅的榜样、有过成功克服挑战的经历、强大的社会支持、自律地专注于自身的技能发展、利他主义、使命感、从逆境中寻求意义的能力、身体健康等。这些因素大都是我们可以积极主动控制的，也正因如此，我们可以通过改变生活方式和心态，主动地让自己的大脑更富有弹性，不容易被压力击垮，甚至越挫越勇。第8章大脑神经终身可发育，要活到老学到老20世纪，人们认为大脑的神经发育只发生在人刚出生的时候和童年时期，之后大脑结构就固定不变了。然而今天我们知道，大脑在我们一生之中一直都在被重塑。大脑神经元之间的连接是可以随着环境的塑造而不断变化的，这叫作神经可塑性。大脑的可塑性最初产生于你还是胎儿的时候，童年时期和青少年时期是大脑可塑性的两个高峰期，但是，大脑的可塑性在成年期甚至老年期依然存在。大脑可塑性反映了大脑的学习能力，这种能力使得大脑神经元和神经网络可以适应不断变化的外部环境，让我们和环境和谐共处，存活下来并不断进化。你在出生时就拥有了你一生中能够拥有的几乎所有神经元。神经元在发育过程中会长出很多“小手”，和别的神经元“牵”在一起，这些小手名叫“神经突触”。在你生命的头15个月左右的时间里，大脑神经元之间的神经突触数量就已经达到最大了。在这个过程中，有大量的神经元因为无事可做“郁郁而终”，约有一半的胚胎神经元因为未能和其他神经元建立有效的连接而凋亡。而那些因为找到了用武之地而幸存下来的神经元，它们的轴突（比较长的神经突触）外面会包裹上胶质细胞，这个过程叫作髓鞘化。神经纤维的髓鞘化就像在电线周围包裹了一层橡胶绝缘层，可以大大提高神经信号在大脑中的传输速度和质量。为什么神经元轴突外面要包裹髓鞘呢？这是因为大脑的神经元需要远距离传输信息，神经纤维上的信号需要在长距离的传输中做到高保真。比如，负责调控注意力的神经信号从位于额头附近的前额叶传到位于大脑正中间的内侧颞叶，或者视觉信号从位于后脑勺的枕叶传递到耳朵边的颞叶，都要求神经电信号的传输速度快，而且噪声小。在大脑发育过程的初期，神经系统会大幅修剪发育得错综复杂的神经连接，就像修建新长出的小树枝一样，把用得很少的神经连接修剪掉，只留下重要的、反复使用的神经连接。其效果也和修建小树枝一样，可以让大脑的能量和物质高效地用到真正需要的地方。对神经纤维“分叉”的大幅修剪过程会一直持续到青春期结束。距离遥远的神经元是如何彼此连接在一起的呢？这看起来是一个非常不可思议的现象，科学家直到现在也不知道它是怎么回事。一个被科学界普遍接受的理论认为，距离遥远的神经元通过产生同步的放电活动来感知对方的存在，向对方伸出友谊的“小手”——神经突触，最终连接在一起，这叫作赫布学习律。大脑的神经元细胞体构成了大脑的灰质。大脑灰质的体积在人的整个童年时期会逐渐增加，并在青少年时期达到顶峰，之后逐渐缩小，在成年期趋于稳定。在你6岁的时候，大脑体积已经达到了你一生的最大值的95%，女孩平均在11.5岁、男孩平均在14.5岁达到大脑体积的最大值。从青少年时期到成年期，大脑的体积反而变小了，这似乎很奇怪。实际上，大脑之所以在发育过程中缩小，是因为大脑在不断修剪没用的神经突触和加强有用的突触，这是大脑适应环境的重要过程。修剪过程要持续到多少岁呢？法国科学家研究了从新生儿到91岁老人的大脑切片，发现人类大脑额叶（位于大脑前部额头后方的位置，负责抑制、注意、计划和执行等高级功能）的突触密度直到30岁左右才会趋于稳定。也就是说，我们的大脑可能要到我们30岁时才能稳定下来，这时我们才算成熟的成年人。海马是人类大脑中空间记忆形成的中心，当你在新环境中学习认路时，海马就会受激产生新的神经元和神经突触。新的海马神经元和突触一旦被整合到大脑原有的神经网络中去，就可以提高大脑的空间记忆能力，并促进海马的进一步成长。一个典型的例子是，因为伦敦的交通状况复杂，出租车司机必须记住大量的路线，所以他们的海马平均而言要比普通人大。当你长期练习某一种大脑功能时，负责这个功能的脑区就会得到成长。如果你不停地练习弹钢琴，你的大脑中负责手指活动的脑区就会长出更多的神经纤维，并连接成新的神经网络，手指在大脑中的“地盘”也会随之变大。总之，我们的大脑终身都可以改变，而且对环境有着积极的适应性，这就是“神经可塑性”。人类能言善辩，这究竟是天生的语言基因赋予的，还是由有人说话的后天环境造就的？事实上，把大脑的某个特征非此即彼地归因于基因或环境都是片面的做法。大脑发育在任何情况下都是基因和环境共同作用的结果。这是因为虽然你出生的时候带了一整套的基因组密码，但基因组本身无法包含大脑发育需要的所有信息。在长期的进化过程中，基因学会了从环境中收集信息，环境信息帮助大脑随时调用不同的基因表达，从而精细地调节大脑神经网络的发育。在大脑的不同发育阶段，有哪些因素会影响你的大脑呢？胚胎期的大脑发育孕妇在怀孕期间压力过大，可能会影响孩子的情绪和性格。俄亥俄州立大学对小鼠的实验研究发现，母鼠怀孕的时候如果承受的外界压力过大，它的消化道和胎盘的细菌环境就会发生改变，进而改变它生下的雌性小鼠的肠道微生物环境。不仅如此，在压力环境下出生的雌性小鼠在认知任务中会表现得更焦虑，身体的炎性反应更强，而有益蛋白“脑源性神经营养因子”的含量也更低。所以，女性在怀孕的时候需要保持好心情，这对于孩子出生后的情绪稳定性非常重要。如果母亲怀孕的时候心情舒畅，孩子的情绪也会更温和。男性虽然几乎终身都可以产生精子，但其实随着男性年龄的增长，精子的质量也会逐年下降。精子由精囊中的精原细胞不断分裂产生，年长的男性由于精原细胞分裂次数多，产生的精子相比年长女性体内的卵子更容易出现基因改变、删除或扩展等问题，导致后代出现变异。年9月发表在《自然》杂志上的一项研究发现，母亲每年长一岁，会给孩子带来0.37个新的基因突变；而父亲每年长一岁，会给新生儿带来1.51个基因突变——父亲年龄增长导致的变异数量是母亲的4倍多。精神医学领域的研究发现，男性年纪过大时生小孩，孩子更容易患精神疾病，包括自闭症、精神分裂、双相精神障碍和癫痫等。不光男性的生育年龄会影响精子质量，男性的生活或工作压力大，儿子出生后的性格也会受到影响。前文中说到孕妇压力大对孩子不好，其实男性压力大也会对后代造成明显的不良影响。男性压力大会影响精子的基因表达，也就是精子基因甲基化，这会对婴儿大脑发育产生不良影响。医学界的很多研究因为不能在人身上直接做实验，所以会用动物实验做类比。关于小鼠的一项研究发现，压力大的鼠爸爸在交配之后生下的雄性小鼠后代大脑中负责性别分化的RNA含量接近雌性，焦虑水平也接近雌性。所以，要生个阳刚的儿子，爸爸先要够沉稳才行。儿童时期的大脑发育每一个孩子的大脑都是独特的，不同人的大脑千差万别。有的孩子敏感内向，有的孩子活泼外向；有的孩子积极进取，有的孩子害羞胆怯。一些比较敏感警觉的婴儿，在童年时期可能会比较怕生，在青春期则会表现得比较内向，长大后可能比较容易患焦虑症。这些孩子会对新鲜的刺激（比如陌生人）很敏感，也比其他孩子更在乎外界的奖赏或惩罚。这些孩子的大脑有什么特点呢？大脑研究发现，内向害羞的孩子的大脑负责奖赏和惩罚的回路比普通人更敏感。虽然每个人的大脑天生设定不同，但后天养育环境对大脑的影响也不容小觑。孩子发育过程中的饮食、学习和生活经历，父母和孩子的互动方式，这些环境因素都无时无刻不在影响着大脑的发育进程。养育者的抚摸和肢体接触可以改变孩子的基因表达，多抚摸能让孩子感觉到更多的安全感，孩子长大之后的性格也会比较稳定。动物实验发现，出生后第一个星期得到充分抚摸的宝宝，它们应对压力的基因表达可以使它们在面对压力时表现得更平静。童年基因表达的塑造可以一直持续到成年，出生后得到充分抚摸的孩子在抚养自己的下一代时也会更尽心尽力，把得到的爱传承下去。因此，在孩子的成长过程中，父母可以多抚摸孩子。一些新手妈妈因害怕胸部走形而拒绝母乳喂养，但其实母乳喂养对宝宝在智力方面的发育有明显的益处。一项研究发现，母乳喂养时间越长（不超过一年），宝宝三岁时的语言能力越强，七岁时的言语和非言语智力也越高。母乳喂养每增加一个月，孩子7岁时的智商评分就会高出0.3分左右；母乳喂养一整年，孩子的平均智商可以提高4分之多。妈妈在哺乳期吃鱼越多，孩子的智商得分似乎也越高。在出生后头28天吃母乳最多的宝宝，他们大脑的特定区域发育得更好，智商、工作记忆能力和运动能力也比吃母乳少的孩子高。针对幼儿的早教在近些年来变得越来越流行。有英语早教班、乐器早教班、乐高早教班、编程早教班、机器人早教班，五花八门，种类繁多。家长迫于同伴压力，总觉得如果不给孩子报足够多的早教班，就是对不起孩子，会影响孩子的大脑发育和未来的前途。我身边对给孩子报早教班这件事最淡定且最不焦虑的人，可能只有专业学过心理学和脑科学的人。实际上，并非任何类型的早教班都适合大脑处于高度可塑性阶段的儿童。孩子从小究竟应不应该接受早教，这取决于早教的类型。儿童时期是人的一生中大脑可塑性最强的时期，在这个阶段，大脑神经元之间快速建立起新的连接，没有用的神经连接也会被快速地修剪掉。在这个大脑神经十分敏感的阶段，儿童的情绪会影响大脑的发育。如果参加的早教班是灌输式、竞争式的，就可能引起孩子焦虑紧张的情绪，这些负面情绪会影响大脑神经元的基因表达和大脑神经网络的搭建，并影响孩子的开放性心态和学习能力，得不偿失。发展心理学家推荐的早教形式是没有成人指导的开放性的自由玩耍，它可以锻炼儿童的思维能力和创造力。讲故事、唱歌和说笑话，可以让孩子在实践中最高效地学习语言。给孩子玩具，不要教他们固定的玩法，而是让他们自己摸索怎么玩，这可以培养孩子解决复杂问题的能力和创造力。相反，竞争性的高压早教环境和会带来一定压力的指导性记忆练习，不仅会在一定程度上削弱孩子的创造力，还可能导致长期的负面情绪问题。自闭症自闭症又叫作自闭谱系障碍。近年来，在医院被诊断为自闭症的孩子越来越多。然而医学界至今还未找到有效的自闭症治疗方案，这让患儿家长感到十分无助。我的一个女性朋友原本是一家世界强咨询公司的高管，工作前景非常好，家庭也幸福。但她的孩子长到两岁时，朋友发现他有些不太对劲儿，孩子不喜欢看人，和他说话也很少回应，总是自顾自地玩耍。医院看医生，医生说孩子很有可能患上了自闭症。这个诊断有如晴天霹雳一般，朋友很快便辞去了她的工作，开始“专职”上网搜集世界各地的自闭症治疗方案和相关文章资料。然而，她检索到的最多的答案却是，“自闭症暂时没有非常有效的治疗方案”。很遗憾，这的确是自闭症治疗的现实状态。有自闭谱系障碍的孩子会有限制性的行为和重复的动作模式，兴趣狭窄，还有一定程度的社交障碍和语言障碍。大约每68个新生儿当中就有1个会被诊断为自闭症。自闭症患儿的大脑发育迟缓，症状在出生后的6个月左右就会有所显现，但家长往往在孩子长到12~18个月大的时候才会觉察到自闭症的一些初步症状，不少家长更是到了孩子两岁后才意识到他们有问题。比如，孩子和人没有眼神交流，或者爸爸妈妈走进房间时他没有反应。这时再带孩子去看医生，就已经错过了最佳干预期了。年2月发表在《自然》杂志上的一项脑成像研究指出，自闭症儿童在出生后的12个月里，大脑就已经出现了自闭症的初步特征，比他们日后的自闭症行为特征出现得更早，这些大脑异常特征是由核磁共振扫描仪发现的。虽然自闭症患儿的大脑整体发育迟缓，但在幼儿期自闭症患儿大脑皮质的增长速度却极快。基于这一点，机器可以预测一个孩子是否会发生自闭症，正确率达到80%。也就是说，在早期发育过程中，大脑异乎寻常的快速增大可能是孩子患上自闭症的一个有效的检测指标。80%的预测正确率虽然没有实际的临床价值，但还是带给了我们一些希望。随着大脑数据的大量积累，或许我们未来可以找到更好的大脑生理指标来及早发现和干预自闭症的发展。什么时候学习第二语言最合适我们大脑负责语言功能的区域主要有两个，一个叫作布罗卡区，一个叫作韦尼克区。位于大脑额头后方、额叶下部的布罗卡区，负责加工句法、语法和句子结构。这一区域有生理损伤的病人会患上“表达性失语症”（也叫作布罗卡失语症），主要表现是无法说出流利的、符合语法的句子。与负责语言输出的布罗卡区不同，位于上颞叶的韦尼克区负责的是对输入语言的理解工作。这一区域受损会导致人们无法理解书面语言和口语，出现“感觉性失语症”（也叫作韦尼克失语症）。大脑的这些语言区域通过叫作弓状束的神经纤维直接相连，组成了大脑的语言中心。大脑负责语言的区域主要分布在大脑的左半球，这叫作大脑的功能偏侧化。一个人生命中的头几年对于学习第一语言至关重要，“狼孩”的例子就可以说明这一点。狼孩指的是在出生后的最初几年出于某些不为人知的原因由野兽照料长大的孩子。狼孩因为在出生后的头几年没有暴露在语言环境中，错过了大脑语言发育的窗口期，之后即使回归人类社会，也难以发育出正常的语言能力。也就是从这极少数的狼孩案例中，科学家发现，出生后的头几年是人学习语言的关键时期。如果在语言关键期学习第二语言，大脑就会同时使用布罗卡区和韦尼克区进行语言加工，在这个阶段学习的第二语言和第一语言将会同样熟练。而如果在青春期之后再学习第二语言，大脑就只会用布罗卡区对新语言进行加工，熟练程度就会逊于第一语言。现在学术界对于学习第二语言的关键窗口期究竟能持续到多大年纪还存在争论，一种比较保守的估计是，在第一语言掌握得比较熟练之后，在青春期结束之前学习第二语言是比较合适的。青少年时期的大脑发育父母和家长在养育孩子的过程中可能会不知不觉地走入两个误区，让孩子产生“习得性无助”和“固定式心态”。本来聪明又有才华的孩子，如果形成了这两种心态，就会忽视“努力”在成长过程中的重要性，很快遇到瓶颈，甚至因此自暴自弃。习得性无助和固定式心态分别指的是什么呢？大多数动物在尝试解决一个问题的时候，如果反复遇到挫折，感到毫无希望，就会放弃努力。之后即使情况出现转机，问题变得更容易解决，它们仍然会保持消极被动的心态，不愿再做哪怕是最小的努力。心理学中有个专门的名词来描述这种状态，叫作习得性无助。但并非所有人在反复经历挫折之后，都会产生习得性无助。一个人是固定式心态还是成长式心态，决定了他是否容易产生习得性无助。我高中所在班级是一个面向全省招生的初中竞赛班，班里的同学都是在全省初中数理竞赛中选拔出来的，高中的目标也是通过全国范围的竞赛保送进入顶尖的大学。入学时大家都踌躇满志，但经过第一年的学习和竞争，有几位同学的成绩一落千丈，不仅在班级垫底，在全年级的排名也很靠后。在之后的两年里，这几个同学的意志越发消沉，高考成绩也很不理想。他们入学时都成绩优异，从日常交往中我们也很容易发现他们是有灵气的人。为什么这些头脑灵活、天资聪颖的学生在遇到挫折后会一蹶不振、放弃努力呢？这是因为不同的人在分析失败原因时，会采取截然不同的归因策略。有些人把他们的失败归因于能力不足，有些人则把他们一时的失败归因于努力不够。当你把自己的糟糕表现归因于能力不足时，就会比归因于努力不够的人遭受到更大的打击，认为事情的结果是自己控制不了的，这是典型的固定式心态，会导致一个人主动放弃努力。而有些资质并不那么出色的人却能坚持不懈地努力奋斗，最终也能取得不错的成绩，这些人往往拥有成长式心态。拥有固定式心态的人相信智力是固定的，无法改变。而拥有成长式心态的人认为智力可以通过教育和努力塑造，所以他们学习和努力的动机很强。家长和老师在教育孩子的过程中对待孩子的态度会潜移默化地培养孩子的固定式心态或成长式心态。在传统的学校教育中，每一次考试都会有及格或不及格，有班级排名甚至是年级排名。考试一直没有考好的同学还有可能被老师和家长打上“差生”的标签。这些所谓的评判标准都有可能让孩子产生固定式心态。家长和老师在评价孩子的时候，往往会不经意地夸奖孩子“真聪明”“小天才”，认为这样可以增加孩子的自信心，让孩子更上进。可惜这只是大人的一厢情愿，实际效果恰恰相反。给孩子贴上“聪明”“天才”的标签，会导致孩子相信他们的能力是固定不变的，如果某次表现不好，就说明他们不是“天才”，这种沉重的包袱会让孩子尽量避免尝试有挑战性的事，以免证明他们“不聪明”。有固定式心态的孩子，他们的自信心很容易被失败摧毁，因为他们会把失败归因于能力不足，而且他们相信能力是无法改变的。这样的归因方式导致孩子倾向于回避挑战，因为挑战意味着有可能遭遇更多的失败。这样的孩子也会避免努力，因为他们认为努力意味着他们很笨。而对拥有成长式心态的孩子来说，失败不是因为能力差，而是由于自己努力得还不够。他们相信锲而不舍的努力总会得到回报。挑战对这类孩子来说是令人兴奋的，而不是证明他们不出色的麻烦事。美国有一位明星教师，他给孩子的评分不是优、良、中、差，而是“合格”和“尚未合格”。这样的评分方式不会让没有考好的孩子觉得他们是差生或者笨孩子，而是让他们知道学习不是一个结果，而是一个动态的过程。这次“尚未合格”，意味着只要下次努力了就有可能合格，人的能力不会因为一两次考试结果就盖棺论定。在遇到挫折的时候专注于不断努力，而不是专注于评价个人能力，这种思维评价方式的转换可以解决习得性无助的问题。家长和老师在表扬孩子的时候，可以说“你真努力”，这比说“你真聪明”要好，对孩子长远的发展也更有利。因为“努力”可以调节，而“聪明”却无法掌控。毕竟成功不常有，挫折却常见，而且挫折带来的打击总会令人无所适从。实验研究发现，有成长式心态的人在完成任务的过程中会
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